19 dakikada forma girin!

Sadece 19 dakikanızı ayırarak tüm ana kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştırın, kas gücünüzü artırırken sıkılaşıp forma girin.

NTC’nin (Nike Training Club) temel antrenmanlarından biri olan bu program tüm vücudunuzu hedefleyen 6 hareketten oluşuyor. 6 hareketi peş peşe 50’şer saniyelik sürelerde tekrarlayın. 6 hareketi de bitirdikten sonra 45 saniye dinlenin ve baştan bir tur daha yapın. Bu şekilde aralarda 45’er saniye dinlenerek 3 tur halinde çalışın.

NTC Uzman Eğitmeni Gökçen Arıkan, programda çok temel hareketlerin yer aldığını vurgulayarak, “Lunge, squat ya da şınav gibi hemen birçok antrenmanda yer alabilecek temel hareketleri doğru bir şekilde öğrenmek tüm çalışmalarınıza pozitif bir etki sağlayacaktır. Bu çalışmayla kasları etkin bir şekilde çalıştırarak ana kas gruplarının kuvvetini artıracaksanız. Böylelikle ileride yapacağınız antrenmanlar için dengeli bir altyapı hazırlayacaksınız. Programı diğer antrenmanlarla harmanlayabileceğiniz gibi 19 dakikalık kısa, etkili bir günlük çalışma olarak tek başına da yapabilirsiniz. Haftada 3, maksimum 5 gün birer gün arayla uygulayın” diyor.



SARKAÇ - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Bacaklar, kalça ve karın 

Omurga dik, gözler ileri bakıyor, ayaklar kalça hizasında aralı ve birbirine paralel harekete başlayın. Sağ bacağınızı bir adım geriye atarak parmağınızı yere basın (A). 

Kalçadan aşağı doğru bükülürken elleri dengeli bir şekilde aşağı doğru indirin. Aynı anda sağ bacağınızı da kalça hizasına kadar yukarı doğru kaldırın. Yerdeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Hareket sırasında karın kasları sıkı olsun (B). Doğru yaptığınızda üst uyluklarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Başlangıç pozisyonuna gelin, 1 seti tamamlamak için şimdi diğer bacağınızla uygulayın. 50 saniye boyunca tekrarlayın.

TAM PLANKTA DİRSEK ÇEKME - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Karın, göğüs, omuz, sırt 

Dizlerinizin üzerinde hareke başlayın. Bacakları geriye uzatıp eller üzerinde tam plank pozisyonuna gelin. Eller omuzların hemen altında, karın kasları sıkı, vücut bir sopa gibi düz (A)… 

Kalçanızı hareket süresince sabit tutmak için karın kaslarını sıkın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. 

Sol dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan arkanıza doğru kuvvetle çekin (B). Kol değiştirerek uygulayın. Hareket sırasında hıza değil duruşa odaklanın, postürünüzü bozmadan uygulayın.

SQUAT - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar 

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayıp dik durun. Kollar vücudun iki yanında… 

Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın. Bu esnada dizlerin ayak bileklerini geçmemesine dikkat edin. Ağırlığınızı topuklara verin. Hareket esnasında göğsü açık, sırtı düz tutun. 

Kalça kaslarını sıkarak doğrulun. Tekrar alçalarak squat pozisyonuna gelerek tekrarlayın. 

DİZ ÜSTÜ ŞINAV  
Çalışan bölge: Göğüs, omuz, kollar, karın 

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak önde yere koyun. Dizleri yere koyup ayakları birbirine çaprazlayın. Vücudunuz düz bir biçim alana dek kalçanızı indirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.

Ağırlığı omuzlarınıza vererek dirseklerinizi 90 derece açıya gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Kollarla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 

LUNGE 
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar 

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayın ve dik durun. Bir ayağınızla öne adım atın (A). Dizlerden bükülerek dizler 90 derecelik açıya gelene kadar kalçanızı yere doğru indirin. Hareket sırasında göğüs açık, sırt düz ve öndeki ayak bileği ile diziniz aynı hizada olmalı (B). Öndeki ayak topuğunuzdan destek alarak doğrulun ve öndeki ayağı geridekinin yanına alın. Şimdi diğer ayakla öne adım alarak tekrarlayın.

BURGU 
Çalışan bölge: Yan karın (oblikler) ve karın 

Bacaklarınızı dizden bükerek yere oturun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızdan güç alın ve geriye doğru yaslanın. Ellerinizi ensenize koyun, dirsek başları yanlara baksın ve topuklar yerde olsun (A). Bu pozisyonda üst gövdenizi sola (B) ve sağa döndürün (C). Hareket süresince göğsünüzü dik tutun ve ellerinizle başınızı çekiştirmeyin.

45 SANİYE DİNLENİN VE BİR TUR DAHA TEKRARLAYIN… ARALARDA 45 SANİYE MOLA VEREREK 3 TUR ÇALIŞIN.

hurriyet.com.tr

Fitness performansınızı artıracak 7 kural

Kabul ediyoruz, fit olmak emek ve zaman istiyor! Fitness adına yaptığınız hiçbir şey hızlı ve kolay olmamalı. Fitness performansınızı doğru adımlarla iki katına çıkarmak için bu maddeleri izleyin. 

İyi şeyler zaman alır sözünden yola çıkalım. Başarı hiçbir zaman kolay elde edilmiyor. Bu ister mesleğinizle alakalı olsun ister vücudunuzla… Bir şeyin sonucunun iyi ve güzel olmasını istiyorsanız, emek harcamanız ve sabır göstermeniz gerekiyor. Etrafınızda ya da arkadaş çevrenizde gördüğünüz hızlı ve kolay yoldan sonuçlar verdiğini iddia eden egzersiz ve beslenme programları konusunda çekimser davranmanızı öneririz. Programlar ya da listeler doğru olsa bile, bunları bir kere uygulayıp bırakmanız hiçbir işinize yaramaz… İyisi mi siz sağlıklı beslenmenize ve düzenli egzersizlerinize sadık kalın, gerisi çorap söküğü gibi gelecektir.
SAĞLIKLI BESLENİN
Kolay değil, egzersiz yaparken enerji harcıyor, kalori yakıyorsunuz… Kilo vermek isteyen biri için enerji harcamak güzel gibi gözükse de unutmayın ki kaybettiğiniz enerjiyi ayakta durabilmek için geri almaya ihtiyacınız var. Spor yaparken amacınız kilo vermek olabileceği gibi, kas kütlesini artırarak yapınızı genişletmek de olabilir. Her iki durum için de farklı beslenme tekniklerinin olduğunu hatırlayın. Spor yaptığınız zaman diliminde vitamin ve minerallerin çok önemli bir yere sahip olduğunu, bunların aynı zamanda sizi hastalıklardan da uzak tutacağını unutmayın. Dengeli bir diyet programı uygularken, renkli sebze ve meyvelerden, protein kaynaklarından ve işlenmemiş gıdalardan destek almaya çalışın.
MEDİTASYON YAPIN
Genel olarak hareketli ve temposu yüksek egzersizler yapmaktan keyif alıyorsanız bugüne kadar yoga ya da pilates yapmamış olmanız normal karşılanabilir. Ancak ne kadar hızlı hareketler yaparsanız yapın, kaslarınızın ve eklemlerinizin ekstra özene ihtiyacı olacak. Bu ihtiyacı 5-10 dakikalık esnemeyle giderebilirsiniz tabii. Ancak uzun vadede kalıcı bir rahatlıktan bahsediyorsak yoga ve benzer meditatif egzersizler tek çözümünüz olacak. Bu teknikler vücudunuzu, kas dokularınızı ve kemiklerinizi rahatlatacağı gibi zihninizde de olumlu değişiklikler sağlayacak.
SU İÇİN
Egzersiz boyunca vücudunuz su ve elektrolit kaybına uğruyor. Kaybettiğiniz enerji ve kaloriyi geri almanız gerektiği gibi vücudunuzdan attığınız suyun da telafisini yapmanız gerekiyor. Günlük yaşantınızda en az iki litre su içmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak yoğun olarak egzersiz yapan biriyseniz, su tüketimine daha fazla dikkat etmeniz şart. Egzersiz sırasında suluğunuzu yanınızdan ayırmayın. Her susadığınızda az da olsa içmeye çalışın. Egzersiz sırasında su içmenin kas kramplarını önleyeceğini unutmayın.
DOĞRU NEFES ALIN
Egzersiz yaparken çok yoruluyorum, bir anda nefesim kesiliyor diye şikayet ediyorsanız, muhtemelen egzersiz sırasında doğru tekniklerle nefes alıp vermiyorsunuz. Doğru tekniği bir yana bırakalım, bazen nefes almayı unutup, nefesinizi tutuyor bile olabilirsiniz. Yaptığınız egzersizin hakkını verebilmek, daha dayanıklı olabilmek, egzersizi yarıda kesmemek için düzenli olarak nefes alıp vermeniz gerekiyor. Nefesi nasıl alıp vereceğiniz, yapacağınız harekete göre değişkenlik gösteren bir durum. Nefesinizi doğru bir sisteme oturttuğunuz takdirde, antrenmanlarınız daha uzun soluklu ve etkili olacak…
FARKLILIK YARATIN
Hep aynı sporu yapmaktan sıkılmıyor musunuz? Evet, belli bir programınız ya da sadık kalmanız gereken setler olabilir ancak bu yeni denizlere yelken açmayacağınız anlamına gelmemeli. Kardiyo egzersizi yapmayı, koşmayı çok seviyorsunuz diyelim. O zaman bir de kick boksa ya da crossfit’e yönelin. Peki ya sezon sporlarına ne dersiniz? Kışın kayak ya da snowboard, yazın sörf ya da kiteboard spor anlayışınıza farklı bir yorum katabilir.
SÜREKLİLİK SAĞLAYIN
Daha en başında söyledik, bu iş emek ve sabır istiyor… Bir hafta ya da ay boyunca ağır egzersiz yaptığınızda bir sonuç alamayıp her şeyi bir anda sonlandırmayın. Çünkü spor meyvelerini zaman içinde gösteriyor. Egzersiz tek başına bir şey ifade etmeyeceği gibi, sağlıklı beslenmeyi de şart koşar. Egzersizin ancak düzenli olarak yaptığınızda fayda sağlayacağını hatırlayın. Birkaç gün spor yapıp, bir ay ara verip sonra tekrar başlamanız sizin için yararlı olmayacak. Bu duruma karşı gelmek için kendinize hangi günleri spora ayıracağınıza dair bir program yazın. En önemlisi de sadık kalmaya çalışın. Notlar defterde kalmasın…
EĞİTMENE DANIŞIN
Her ne kadar sporla ilgilenen kişiler bir şekilde bilgi sahibi olsa da hiçbir şey bir kişisel eğitmenin bilgisiyle bir tutulmamalı. Sonuçta işin en doğrusunu bilen spor hocaları bu işin okulunu okudu. Haliyle en çabuk şekilde sonuca götürecek kişiler de onlar. Amacınıza uygun olarak, hangi hareketi nasıl, ne kadar yapmanız gerektiğini biliyorlar. Kendi başınıza spor yaptığınızda bir verim alamıyorsanız, dışarıdan destek almakta fayda var. Ancak ekonomik durumunuz her ay belli bir ödeme yapamayacak kadar güçlü olmayabilir. Siz de çareyi ünlü eğitmenlerin çıkarttıkları DVD’lerde bulabilirsiniz. Ev ortamında yapabileceğiniz DVD programları, cebinizi yakmayacak cinsten…
formsante.com.tr