15 Dakikada Sımsıkı Kalça ve İnce Bacaklar

Vücudunun alt kısmını inceltmenin en hızlı yolu burada. Sıkı kalça ve ince bacaklar için sadece 15 dakikanı ayırman yeterli...

Hiçbir şey, mini etekleri muhteşem görünen bir çift bacak gibi tamamlayamaz. Ve böyle bacaklara sahip olmak, düşündüğünden daha kolay olabilir. New York’taki Club H Fitness’dan Kişisel Eğitmen Marcela Ceselka’nın tasarladığı bu egzersiz, alt gövdenin her karışını hedef alıyor: Kalça, üst bacak, arka bacak, iç bacak ve baldır. Alt gövdenin sıkılaşıp incelmesini sağlayan bu hareketler, karın gücünü ve dengeni arttırmakla kalmayacak, metabolizmanı da hızlandıracak. Haftada üç defa, iki, üç set olarak uygula. Egzersiz aralarında 60 saniye mola ver. Zorlaştırmak için mola süresini kısaltabilir ya da tamamını hiç mola vermeden yapabilirsin.
DÖRT ALT GÖVDE HAREKETİ
1/ STEP UP WITH LEG LIFT

Sağ ayağını step tahtasına ya da banka koy, ellerini kalçana yerleştir (a). Sağ bacağınla kendini yukarı it ve bankın üzerinde dik dur. Kalçanı sık, sol bacağını beline kavis vermeden arkaya it, kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Sol bacağınla tekrarla. Yön değiştirerek 12-15 tekrar yap.
2/ REVERSE LUNGE WITH FRONT KICK

Karnını sıkarak sağ ayağınla geriye adım at ve ters lunge pozisyonuna alçal (a). Kalçanı sıkarken sol topuğunu aşağıya bastır ve sağ bacağınla öne doğru bir tekme savur. Bu sırada sol bacağını mümkün olduğunca düz tut (b). Bu, bir tekrar eder. 12-15 tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla; bu kez sol bacağınla tekme at.
3/ LATERAL LEG LIFT

Ellerini kalçana koy, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini kırarak squat pozisyonuna alçal (a). Dur, ayağa kalk ve sağ bacağını yana doğru açarak kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Sol bacağınla tekrar et ve her iki tarafta 12-15 tekrar oluncaya kadar değiştirerek devam et.
4/ PLIÉ SQUAT JUMP

Bacaklarını 60 santim genişliğinde açarak ayakta dur. Ayaklarını dışa çevir ve ellerini kalçana koy. Parmak uçlarında yüksel, dizlerini bükerek uylukların yere paralel oluncaya kadar geriye doğru alçal (a). Yerden yukarı zıpla, ayaklarını kalça genişliğinde açık tut ve parmak uçlarınla yumuşak bir şekilde yere in (b). Bu, bir tekrar eder. Aynı şekilde hızlıca zıplamaya devam ederek 15-20 tekrar yap.

Irmak Yaşar / womenshealth