Evde Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Spor Önerileri

Selam sevgili sporsever! Evde de formunu koruyabilmen için sana bazı önerilerimiz var! Ev ortamında kuvvet antrenmanları ile yağsız kas dokusu inşa edebilir, fazlalıklarından kurtularak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsin. Ancak bu süreçte düzenli egzersiz kadar beslenme programına da dikkat etmen gerekir. İşte senin için evde yapabileceğin basit ama etkili spor önerileri:

Isınma Hareketleri
Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısın. Sadece beş dakikada yapabileceğin ısınma hareketleri, kaslarını egzersize hazırlar ve hem olası kas hasarlarına karşı korur hem de antrenman sonrası kas ağrılarını azaltır.
• Burundan nefes alıp ağızdan vererek yerinde 3 dakika yürü. Dirseklerini bük ve yumruklarını sıkarak kollarını adımlarınla birlikte ritimle yukarı aşağı salla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve sağ dizini kaldırarak sol dirseğinle dokun. Aynı şekilde sol dizini kaldırıp sağ dirseğinle dokun. Her bir dizin için hareketi 15’er kez tekrarla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve nefes alarak omuzlarını kulak memesi hizasına kadar kaldır, nefes vererek indir. Hareketi 15 kez tekrarla.

Göğüs ve Sırt Egzersizleri

• Plank: Tüm vücut kaslarının çalışmasında oldukça etkili bir egzersiz olan plank hareketi, bel ve sırt bölgesindeki yağların erimesini sağlar. 20 saniye ile harekete başlayabilir ve süreyi düzenli aralıklarla arttırabilirsin. Plank hareketi için yere yüz üstü uzanıp ayak parmak uçları ve dirseklerinizi kullanarak vücudunu yukarı doğru kaldır. Kalça, bacak, sırt ve karın kaslarını olabildiğine sık.

• Rotational Push-Up

Çok yönlü bir hareket olan rotational push-up, özellikle göğüs ve kol bölgesindeki kasları çalıştırır. Yere yüz üstü uzan ve ayak parmakları ile avuç içlerini yere koyarak vücudunu yukarı kaldır. Vücudunu zemine doğru indir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek kolunun birini yana yukarı doğru havaya kaldırarak ağırlığını tek bir kola yükle. Diğer tarafta da hareketi yap ve her bir kol için 15 kez hareketi tekrarla.



Bacak ve Kalça Egzersizleri

• Squat

Ev egzersizleri dendiğinde ilk akla gelen hareketlerden biri olan squat, bacak kaslarını güçlendirir, kalçaları şekillendirir ve dayanıklılığını arttırır. Sırtını düz ve başını yukarıda tutarak ayaklarını omuz genişliğinde aç. Şimdi uylukların zemine paralel şekilde yere çömel, bir saniye bekle ve sonra ayağa kalk. Dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmesini önle ve ayağa kalkarken daima nefesini ver. Hareketi başlangıçta 5-10 kez tekrar etmen yeterli, daha sonra 25’erli 3 set halinde yapabilirsin.

• Lunge

Kalçanın sıkılaşması ve yukarı kalkmasını sağlayan lunge hareketi için ayaklarını hafifçe aç ve bir bacağını öne olabildiğince uzağa adım at. Karın kaslarını sık ve göğüs kısmını yukarı tutarak, üst vücudunu aşağı indirip bacağını bük. Dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin verme ve rahat hissettiğin yerde dur (sırtınızın öne çıkmasına izin vermemeye çalışın) ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer bacağınla da yap ve her bir bacak için 15 kez tekrarla.


 
Karın Kası Egzersizleri 

• Mekik

Mide ve karın kasları için oldukça etkili bir hareket olan mekik, düzenli yapıldığında karın ve bel çevresindeki yağların erimesini sağlayarak form tutmanı kolaylaştırır. Mekik hareketi için sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bir şeklide kalça genişliğinde bas. Ellerini uyluklarına, göğsüne veya kulaklarının arkasına yerleştirebilirsin. Omuzlarını yerden yaklaşık bir karış kadar yavaşça dizlerine doğru kaldır ve bu konumda yaklaşık birkaç saniye tutup yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak artırabilirsin.

• Bacaklar Yukarı Mekik

Alt karın kasları için mükemmel bir egzersiz olan bacaklar yukarı mekik, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da çalıştırır. Sırt üstü yere uzan ve dizlerini hafifçe bükerek ayaklarını tamamen yukarı kaldır. Ellerini göğsünün üzerine kenetleyebilirsin. Dizlerini göğsüne doğru yavaşça çek, kalçaların ve kuyruk kemiğin yerden kalkana kadar omuzlarını yukarı çek. Yukarıdayken bir süre bekle ve yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak arttırabilirsin.
Düzenli olarak yapılan ev egzersizleri form tutmana yardımcı olur. Zamanla hareketlerin sayı ve yoğunluğunu arttırabilir, ekstra ağırlıklar ekleyerek zorlaştırabilirsin. Egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına www.decathlon.com.tr‘den bulabileceğini hatırlatır bol sporlu günler dileriz.
Sağlıkla ve sporla kal!

blog.decathlon.com.tr