Küçük Adımlarla Hayatınızı Değiştirin

Bazen hayat karşımıza kendimizi geliştirebilmemiz ve değiştirebilmemiz için zaman fırsatları sunar… Hepimizin arayıpta bulamadığı şey bu değil mi? Daha fazla zaman. Einstein zamanın göreceli olduğunu söylemişti. Sadece fiziksel olarak değil, psikolojik olarakta bu doğru.

Peki bu günleri nasıl olumlu hale çevirebiliriz, yani evde bol bol sahip olduğumuz boş zamanlarımızı kendimize birşeyler katmak için nasıl değerlendirebiliriz?
Haftanın 6 günü çalışan veya okula gitmek zorunda olan kesimdeyseniz bu günleri dinlenerek geçirebilirsiniz. Zamansızlıktan yakınan biriyseniz de sahip olduğunuz bu bol zamanları daha önce yapmak isteyipte yapamadığınız şeyler için harcayabilirsiniz. Daha önce hiç yapmadığın şeyleri yapmak. Bana göre boş zamanların en güzel tanımlarından biri bu.
Küçük adımlarla hayatınızı değiştirin dedik, peki bunun için çok büyük kararlar almanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Ya da hayatın size hediye ettiği boşlukların başlangıcından, o dönemin bitip günlük hayatın normale döndüğü zaman zarfı içinde kendinize birşeyler katmak için köklü değişiklikler yapmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz?
Eğer cevabınız evet ise bu düşünceleri bir kenara bırakıp yazıma odaklanmanızı istiyorum. Çünkü öyle sandığınız kadar büyük radikal kararlar almadan ufak tefek değişikliklerle başlayarak bu dönemde hayatınızı istediğiniz noktaya getirebilirsiniz. Şuna benzetebilirsiniz; kaldıramayacağınız kadar ağır olan bir yükü, bütün olarak hareket ettirmeye çalışmak yerine, içindekileri teker teker taşıyarak sonunda taşıyabileceğiniz ağırlığa geldiğinde rahatlıkla istediğiniz yere götürmek gibi!

1- Uykunuzu Düzene Sokun!
Uyku, bilincin dış uyaranların bir kısmını veya tamamını algılamadığı, tepki gücünün zayıfladığı ve vücudumuzdaki pek çok organın etkinliğinin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumudur. Düzenli bir şekilde biyolojik saate göre uyuyan beden, vücudun yeniden restore edilmesini sağlar. Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olması, günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar. Ruh ve vücut sağlığımızı korumaya da yardımcı olur.
Bebekler için 16–18 saat uyku gerekliyken, yetişkinlerde genellikle 7–8 saat, yaşlılarda ise 6 saat yeterlidir. Ancak kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Bilmemiz gereken önemli bir bilgi uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak bu sürelere çok fazla müdahale edemediğimizdir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için düzenli uykuyu hayatınızın bir parçası haline getirmelisiniz.
Kaliteli Uyku = Kaliteli Yaşam
Düzensiz bir uyku bağışıklık sistemini bozar, hastalıklara karşı direnci düşürür, baş ağrısına, sersemlik hissine, iştah artışına yol açar. Konsantrasyonu azaltır, olaylara karşı tolerans azalmasına ya da umursamazlık ve durgunluğa sebep olur. Bu ise içinde bulunduğumuz dönemde kendi gelişimimizi derinden sarsar.

2- Düzenli Egzersiz Yapın!
Egzersiz, kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzun kalori yakmasını sağlayan hareketler olarak tanımlanır. Düzenli egzersiz yapmak mutlu olmanızı sağlar. Eğer fazla kilolarınız var ise bunlardan kurtulmanızı sağlar, kaslarınız ve kemikleriniz için iyidir, kronik hastalık riskinizi azaltır ve enerji düzeyinizi arttırır. Ayrıca spor salonları ve egzersiz yapabileceğiniz çoğu alanın kapatılması elbette ki egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez.
“Vücut Ağırlığınız İle Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Egzersizler” yazımızda evde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizleri derledik. Buraya tıklayarak yazımıza ulaşabilirsiniz!
Sabah uyanınca yapacağınız birkaç egzersiz ise tüm gününüzü daha dinç, enerjik ve virüslere karşı dirençli geçirmenizi sağlayacaktır. Geçtiğimiz yıllarda Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez sabahları evde rahatlıkla yapılabilecek egzersiz önerileri paylaştı bunlar;

• Odaklanarak nefes alma;

Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızla başınıza yastık yapın. Derin ve düzenli şekilde nefes alın; her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz. Bu aslında bir şekilde şunu söylemek oluyor: Ben şimdi kendime özen göstereceğim ve kısa bir süreliğine yalnızca buna odaklanacağım.

• Sfenks duruşu

Başınızı kaldırın ve kollarınızın ön kısmı birbirine paralel olarak ileriye doğru uzatın. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın; önce yukarı tavana doğru bakın, sonra çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağınızı omuzunuza değdirecekmiş gibi başınızı iki yana doğru eğin; sonra da başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Gevşeyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayın.

• Çapraz dirsek-diz hareketi

Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

• Yuvarlan ve emekle

Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın. Sonra yerde emekleyin (Karın kasları için mükemmeldir).

• Çapraz kol-bacak hareketi

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra çapraz olacak şekilde kolunuzu ileriye, bacağınızı geriye doğru düz uzatın. Yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsunuz.

• Tek ayak duruşu

Ayağa kalkın ve ayaklarınız birbirine bitişik olacak şekilde durun. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.

• Heel dips hareketi

Bir merdivenin en alt basamağında ayakta durun. Parmak ucunda merdivenin basamağında dururken ellerinizle tırabzanı tutun ve topuklarınızı indirip kaldırın. Hareketi tekrarlayın.

• Merdiven çıkma

Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir.
Bu egzersiz önerilerini her sabah uygulayarak hayatınızı değiştirmeye ufaktan başlayabilirsiniz.

3- Düzenli Ve Dengeli Beslenin!
Yaşamsal faaliyetlerin gerçekleştirilebilmesi için vücudumuz bazı besinlere ihtiyaç duyar. Bunlar zamanında alınmadığından düzensiz ve dengesiz beslenme ortaya çıkar. Özellikle protein, karbonhidrat ve yağ gibi temel besin maddeleri yeterli oranda alınmadığında ciddi problemlere yol açmaktadır. Bu besinlerin çok veya az alınması da vücutta sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olur.
Bağışıklık sistemi güçsüzleşir ve kilo dengesi alt üst olur. Düzenli ve dengeli beslenen kişiler dışarıdan fit görünürler, bağışıklık sistemleri güçlüdür kolay kolay hasta olmazlar, atiktirler ve çabuk yorulmazlar. Öğünlerinizi her gün aynı saatlerde ve dengeli bir şekilde yaparsanız bu dönemde vücudunuz daha iyi bir hal alacaktır.
4- Özfarkındalığınızı Arttırın!
Özfarkındalık, içinde var olduğumuz çok çeşitli bilinç seviyelerinde özyansıtma yapabilme becerisidir. Evde kaldığınız bu süreçte başarıya ulaşmak istiyorsanız kendinizi ve yaptıklarınızı objektif olarak görmeniz önemlidir. Yaptığınız her şeyde en iyisi olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinizi iyileştirmeyi düşünmez ve yapıcı eleştirileri kabul etmezsiniz. Aynı şekilde yaptığınız her şeyi olumsuz bir şekilde izlerseniz, bu sefer de kendinize olan güveniniz düşer ve büyük fırsatları kaçırabilirsiniz. Kendinizi olduğunuz gibi yansıtıp çevrenizdeki insanlardan dürüstçe yorumlarını isteyerek ve davranışlarınızı neyin motive ettiğini göz önüne alarak kendinizi geliştirebilirsiniz.
”Herhangi bir yerden veya her yerden başlayabiliriz.
Yeter ki orada bir değişim olsun ve bu benimle başlasın”
M. Ferguson

5- Hayatınızdaki Fazlalıklardan Kurtulun!
Hem düşünce olarak ağırlık yapan, hem de çevrenizdeki fazla eşyalar olarak, ruhunuzu zihninizi ve bedeninizi yoran bütün fazlalıklarınızdan arının. Daha sade ve daha minimalist bir yaşam tarzına geçin.
Bu sayede sadece kendinize ve hayatınıza odaklanmanın size olumlu geri dönüşlerini seyredip bu süreci ruhsal açıdan pozitif atlatmanızı sağlayabilirsiniz.
”Daha iyi olmaya çalışmayan, iyi olarak da kalamaz.”
Oliver Cromwell

6- Okuyun, Araştırın, Öğrenin!
Öğrenmekten zevk alan biri misiniz? Sürekli kendinizi geliştirmeyi ve yeni yetenekler edinmeyi seviyor musunuz? O zaman bu kadar fazla boş zamanın bir daha hayatınızda belki de hiç karşınıza çıkmayacağını varsayın ve bu süreçte ne okursam, ne öğrenirsem kardır mantığı ile her gün düzenli olarak en az 2 saat kitap okuyup, daha önce merak ettiğiniz konularda araştırmalar yapın. Görselin orijinali için tıklayın!
Hepsini, her şeyi okumak isteyeceğiniz çok güzel kitaplar, bloglar, makaleler var. Yeni bir dil öğrenmeye başlayın mesela, yeni yemek tarifleri, saksıda bitki yetiştiriciliği ve daha nicesi… Öğrenilecek o kadar çok şey var ki hayatta, neresinden başlasak bizim için kardır. Stanford Üniversitesi Profesörü David Eagleman, “The Brain: The Story of You – Beyin: Senin Hikayen” adlı kitabında yeni şeyleri denemenin, yeni şeyler yapmaya çalışmanın, yeni aktiviteler peşinde koşmanın zamanı genişlettiğini yazıyor.
Kendinizi on kat daha hızlı geliştirmek istiyorsanız, bu yazdıklarımı uygulamaya odaklanın. Nihai hedefiniz ne olursa olsun daha dinç, daha sağlıklı bir birey olacaksınız.
Unutmayın;
Her yolculuk tek bir adımla başlar.
Ve yavaş yavaş ilerlemek, hiç ilerlememekten iyidir.
#evdesporadevam
Bol Sporlu Günler…
Bu yazımız Ritim İstanbul AVM Decathlon Mağazası Hiking spor liderimiz Burak Aşlamacı tarafından yazılmıştır.
blog.decathlon.com.tr