Vücut Ağırlığınız İle Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Egzersizler

Spor deyince akla ilk gelenler genellikle koşu, yürüyüş ya da ağırlık kaldırmadır. Koşu ve yürüyüş vücut için iyi bir kardiyo çalışmasıdır. Kalp atışlarını yükseltir ve terleme oranı artar, bunlara endeksli olarak yağ yakımı hızlanırken aynı zamanda ağırlık çalışması da kasların çalışmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Ancak bilinen aksine vücut gelişimini sağlayan antrenman türleri bunlardan ibaret değildir. İstenilen zamanda ve mekanda kendi vücut ağırlığınız ile vücudunuzun gelişimine büyük oranda katkıda bulunarak hem daha fazla kas grubunu çalıştırabilir hem de sakatlanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Faydaları Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır, street workout ya da kalistenik antrenman olarak da adlandırılabilir. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları itme, zıplama, çekme, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur. Kalistenik antrenmanların faydaları şu şekildedir;

• Açık ya da kapalı alanlarda uygulanabilir. Spor salonuna gitmeden de evde, parkta ya da bahçede hiç bir spor aletini kullanmanıza gerek kalmadan antrenman yapma özgürlüğüne sahip olursunuz.
• Koordinasyonu geliştirir. Örneğin bir koşucuyu ele alırsak, koşucunun kaslarını güçlendirmiş olması, düzenli olarak lunges, squat gibi vücut ağırlığını kullanarak egzersizler yapması daha atik ve dayanıklı olmasını sağlar.
• Kasları kuvvetlendirir. Kas ve sinir bağlantısı en üst seviyede sağlanmış olur.
• Kalistenik antrenman programı, sakatlanma riskini en aza indirir ve eklemlere daha az baskı uygular.
• Diğer spor branşlarında daha verimli olmayı sağlar. Güçlenen kaslar sayesinde daha hızlı koşabilir, çevik olabilir ve daha fazla kuvvet uygulayabilirsiniz.
• Egzersize yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan daha ideal programlardır. Düzenli olarak belirli setlerde yapılan vücut ağırlığı ile çalışma programı sayesinde, kısa zamanda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.
• Birçok sağlık sorununun etkisinin azalmasını sağlar.

 Kalistenik Antrenman Hareketleri
Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan temel egzersiz türleri şunlardır;

• • Burpee
  • Şınav Türleri
  • Mekik
  • Lunges
  • Jumping Jacks
  • Squat
  • Bench Dips
  • Plank
  • Barfiks
  • Superman
  • Twist
  • Calf Raise
  • Bridges

Vücut Ağırlığı ile Çalışma Örnek Program
Temel egzersizlerden önce nabız seviyesini arttırmak adına, 15 dakikalık yürüyüş ya da koşu sonrası 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Spor salonunda ya da evinizde, seviyenize göre hafif antrenmanlardan başlamak üzere zamanla ileri seviyelere çıkacak antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. Öncelikle dikkat etmeniz gereken,kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Örneğin programınız 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squattan oluşuyorsa ilk gün bu sayılara uyum sağlayıp, her gün birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız öncelikle basit versiyonlarını deneyerek hareketi doğru yapmayı öğrenip sonrasında geliştirebilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak, kollarınızdan güç alarak hareketi tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
Pratiklik kazandıktan ve hareketin tam halini kavradıktan sonra set arası dinlenme süresini azaltıp, tekrar sayısını arttırarak hareketi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınızla birlikte ek ağırlık eklemeleri ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin squat yaparken öncelikle 30 saniye squat, 20 saniye molalı tabata çalışmasını 3 kez tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde hareketi ve kaslarınızı geliştirdikçe 50 saniye squat 10 saniye mola olarak programınızı değiştirebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştığında ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayıp, ilerleyen zamanlarda ağırlık miktarını attırarak herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan da kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Sürekli aynı squat hareketine bağlı kalmayıp, hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızın arası açık şekilde squat yapıyorsanız, bacaklarınızın arası kapalı halde ya da ayak parmak uçlarınızda squat yapmayı deneyebilirsiniz.

blog.decathlon.com.tr