Kettlebell İle Vücut Geliştirme Tüyoları

Spor salonuna ilk defa gidiyorsanız görmeye pek alışık olmadığınız tipte ağırlıklar hemen ilginizi çekecektir...

Çana benzeyen, aslında üzerinde tutamakları olan dökme demirden yapılmış ağır bir top olan kettlebell, fonksiyon olarak klasik dumbell gibi görünse de, işlevsellik açısından çok daha geniş bir kullanım alanı sunar. Uzun yıllar önce Rusya’da icat edilmiş, fakat esas popülaritesini Amerika’da kazanmış olan bu pratik ekipman, ihtiyacınıza uygun çok farklı ağırlıklarda bulunabilir. İster 1 kg ile başlayın ister 20 kg ağırlığında bir kettlebell ile çalışan ileri seviye bir sporcu olun, uygun bir antrenman programı ile istediğiniz sonuçları yakalayacaksınız.
Kettlebell Çeşitleri Nelerdir?
Türkçe karşılığı “Girya” olan kettlebell, farklı ağırlıklarda ve farklı geometrik şekillerde bulunabilir. Uygulanacak egzersize ve genel sportif seviyenize uygun olarak seçeceğiniz doğru ağırlıkta bir kettlebell, gelişiminize uygun olacak ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Kettle modelleri, üretici firmaların tercih ettiği farklı kulp biçimlerine sahip olabilir. Bazılarının kulpları oval iken bazılarının kulpları köşelidir. Bazı kulplar rahat tutulması ve kaymayı engellemesi için sentetik malzeme ile kaplıyken bazıları tamamen çıplak dökme demirden yapılır. Elinize en uygun en rahat kavrayabildiğiniz kettlebell’i seçerek etkili ve güvenli antrenmanlar yapabilirsiniz.
Kettlebell ile Yapılabilecek Egzersizler
Kettlebell’in klasik dumbell ağırlıklarından tek farkı şekli değildir. Bir çanta gibi tutulması sebebi ile çok daha fazla sayıda hareketi ara vermeden yapabilmenize ve vücudunuzda daha fazla kası aktive etmenize yarar. En bilinen ve en çok uygulanan gym hareketlerini kettlebell ile daha etkili hale getirebilir, daha fazla yağ yakarken kas gelişiminizi de destekleyebilirsiniz.

1. Kettlebell Swing Hareketi
   En sık kullanılan ve en etkili kettlebell hareketlerinden savurma, başlangıç seviyesinden itibaren tüm sporcuların kullandığı etkili bir egzersizdir. İster cross fit ister vücut geliştirme yapıyor olun, temel egzersizler arasında mutlaka yer alan bu hareketin faydasını göreceksiniz.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Uygun ağırlıktaki kettlebell’inizi avuçlarınız kendinize dönük olacak şekilde iki elinizle sıkıca kavrayın.
• Kettlebell’inizi bacaklarınızın arasından arkaya doğru götürürken squat oturuşuna benzer şekilde alçalın.
• Kettlebell’inizi öne ve havaya doğru savururken doğrulun.

Kettlebell swing hareketi egzersiz programınıza bağlı olmak koşulu ile genellikle 8-12 tekrar ve 3 set olarak yapılır. Kadınlar daha hafif ağırlıklarla çalışırken erkekler daha yüksek ağırlığa sahip kettlebell’ler tercih edebilir. Hareket basit gibi görünse de doğru form ile yapmak, maksimum kas aktivasyonunu sağlamak ve sakatlanma riskini azaltmak açısından önemlidir.

2. Turkish Get Up Hareketi
   Spor literatürüne “Türk kalkışı” olarak geçmiş bu hareket tüm dünyada uygulanıyor ve bu isimle bilinir. İsmin kökeni net olmamakla birlikte, 1900’lerin başlarında yazılmış İngilizce spor kitaplarında dahi hareket bu isimle anılır. Rusya’da geliştirilen kettlebell’in, Osmanlı askeri eğitiminde oldukça sık kullanıldığı ve padişahların günümüzün modern kettlebell’ine çok benzeyen demir halkalı mermer toplarla antrenman yaptığı düşünülürse, hareketin o dönemlerde geliştirilmiş olma ihtimali yüksek.

• Sırt üstü yere uzanın. Kettlebell’i tek elinizle yukarı kaldırın.
• Diğer kolunuzu bacağınızdan destek alarak ve iyice esneterek uzatın.
• Havada olan kolunuzu ve kettlebell’inizi hareket boyunca indirmeden ayağa kalkın ve doğrulun.

Karın bölgesi, kalça, bacaklar ve omuzları yoğun biçimde çalıştıran bu etkili hareket yağ yakmanızı sağlarken kas gelişiminizi de destekleyecek.
Evde spor yapmayı düşünüyorsanız ve çok fazla spor ekipmanı için evinizde ayırabileceğiniz boş alan yoksa sadece bir kettlebell ile kolaylıkla spora başlayabilirsiniz. Uygun fiyatına ek olarak sunduğu sayısız hareket imkanı ve tüm vücudunuzu çalıştıran antrenmanlar yapmanıza olanak sağlaması ile mucizevi bir ekipman olan kettlebell, her zaman arzuladığınız karın kaslarına ulaşmanızda en büyük yardımcınız olacak.
blog.decathlon.com.tr