Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi

Günümüz dünyasında, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek, sadece bir hedef değil, aynı zamanda bireylerin yaşam kalitesini artırmayı amaçlayan önemli bir yolculuk haline gelmiştir. Bu yolculukta, doğru egzersiz alışkanlıkları geliştirmek, yaşam süresini uzatmanın yanı sıra, enerjik, zinde ve bağımsız bir hayat sürdürebilmenin de anahtarıdır. "Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi" adlı bu yazıda, her yaşta uygulanabilecek etkili egzersiz yöntemleriyle, sağlıklı bir yaşamın sırlarını keşfedeceksiniz.

Longevity Nedir?

Longevity, Türkçe karşılığıyla "uzun yaşam," bireyin ömrünün uzun olmasıyla birlikte bu sürenin mümkün olan en sağlıklı ve kaliteli şekilde geçirilmesini ifade eder. Uzun yaşam kavramı, sadece yaş almak değil, aynı zamanda yaşlanan vücudun sağlığını koruyarak, hayatın her aşamasında aktif ve zinde kalmayı amaçlar. Bu, modern tıbbın sunduğu olanaklar, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, zihinsel sağlık yönetimi ve sosyal yaşamın dengeli bir birleşimiyle sağlanabilir. Longevity, aynı zamanda hastalıkların önlenmesi, erken tanı ve tedavi süreçlerinin etkin bir şekilde yönetilmesini de içerir.

Longevity için Rutin Olarak Yapabileceğiniz Egzersiz Uygulamaları

Kuvvet (Güç) Egzersizleri

Kuvvet egzersizleri, kasların gücünü artıran ve kas kütlesini koruyan egzersiz türleridir. Kaslar, vücudun destek yapısı olarak hareketi sağlar, metabolizmayı hızlandırır ve günlük aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar. Kas kaybı yaşla birlikte artar ve bu da kuvvet antrenmanlarının önemini artırır. Bu egzersizler, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz gibi yaşa bağlı kemik hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

Örnekler:

• Squat (Çömelme): Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Lunge (Hamle): Alt vücut kaslarını çalıştırır ve dengeyi geliştirir.
• Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma): Bel, sırt ve bacak kaslarını hedef alır.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artırarak kalp ve dolaşım sistemini güçlendiren egzersizlerdir. Bu tür egzersizler, vücudun oksijen kullanımını iyileştirir ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Düzenli kardiyo egzersizleri, yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini azaltabilir.

Örnekler:

• Koşu: Tüm vücut kaslarını çalıştırır ve dayanıklılığı artırır.
• Yüzme: Düşük etkili bir egzersiz olup tüm vücut kaslarını çalıştırır ve eklem sağlığını korur.
• Bisiklet: Düşük darbe ile kalp sağlığını destekler, bacak kaslarını güçlendirir.

Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları

• Kalp Sağlığını Güçlendirir: Düzenli kardiyo egzersizleri, kalbinizin daha verimli çalışmasını sağlar, kan basıncını düzenler ve dolaşım sisteminizi destekler.
• Kilo Kontrolü Sağlar: Kardiyo egzersizleri, kalori yakımını artırarak kilo vermeye ve ideal kiloda kalmaya yardımcı olur.
• Metabolizmayı Hızlandırır: Metabolizma hızını artırarak vücudun enerji kullanımını optimize eder.
• Zihinsel Sağlığı İyileştirir: Kardiyo egzersizleri, endorfin salgısını artırarak stres ve kaygıyı azaltır, depresyon riskini düşürür.

En Etkili Kardiyo Egzersiz Çeşitleri

• Koşu: Dış mekânda veya koşu bandında yapılabilen bu egzersiz, kalp sağlığını destekler ve bacak kaslarını güçlendirir. Koşu aynı zamanda dayanıklılığı artırır ve kalori yakımını hızlandırır.
• Bisiklet: Hem dışarıda hem de spor salonunda yapılabilen bisiklet sürme, eklemler üzerinde düşük baskı oluşturan bir egzersizdir. Bacak kaslarını çalıştırır, kalp sağlığını iyileştirir ve genel vücut dayanıklılığını artırır.
• İp Atlama: Koordinasyon ve dayanıklılığı artıran bu egzersiz, kısa sürede yüksek kalori yakılmasını sağlar. Kalp atış hızını hızla artırır ve tüm vücut kaslarını çalıştırır.
• Mekik: Karın kaslarını güçlendirir, bel ve sırt bölgesini destekler. Bu egzersiz, özellikle core (merkez) bölgenin güçlendirilmesi için idealdir.

Esneme ve Denge Egzersizleri

Esneme ve denge egzersizleri, vücudun esnekliğini artıran ve kasların gerilmesini sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizler, eklem sağlığını korur, kasların uzamasını sağlar ve genel vücut dengesini iyileştirir. Esneklik egzersizleri, yaralanma riskini azaltırken, denge egzersizleri düşme riskini en aza indirir, özellikle yaşlı bireyler için büyük öneme sahiptir.

Örnekler:

• Yoga: Vücut esnekliğini artıran, kasları güçlendiren ve zihinsel odaklanmayı geliştiren bir egzersiz sistemidir. Yoga, aynı zamanda stresi azaltmak ve zihinsel dengeyi sağlamak için de etkilidir.
• Pilates: Vücut gücünü ve esnekliğini artıran, kasları uzatan ve duruşu iyileştiren bir egzersiz programıdır. Pilates, core bölgesini hedef alarak, karın, bel ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Tai Chi: Yavaş ve kontrollü hareketlerle yapılan bu egzersiz, hem dengeyi geliştirir hem de esnekliği artırır. Tai Chi, özellikle yaşlılar için dengeyi iyileştirmede etkili bir yöntemdir.
• Köprü (Bridge): Kalça ve bel kaslarını çalıştırır, core stabilitesini artırır ve bel ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.

Güç Antrenmanları ile Kas Kütlesini Korumak

Kas kütlesini korumak ve artırmak, uzun yaşam hedefinde kritik bir öneme sahiptir. Kas kütlesinin korunması, metabolizma hızını yüksek tutar, kemik yoğunluğunu artırır ve genel fiziksel kapasiteyi geliştirir. Yaşla birlikte kas kaybı (sarkopeni) yaygınlaşır, bu nedenle düzenli güç antrenmanları, bu kaybı minimize etmek için gereklidir.

Örnekler:

• Barfiks: Üst vücut kaslarını, özellikle sırt, omuz ve kolları güçlendirir.
• Ağırlık Kaldırma: Serbest ağırlıklar veya makinelerle yapılan bu egzersizler, kas kütlesini artırır ve kemik yoğunluğunu destekler.
• Leg Press: Alt vücut kaslarını, özellikle bacakları çalıştırır ve güçlendirir.
• Kettlebell Swing: Hem kardiyo hem de güç antrenmanı olarak işlev görür, vücut yağını azaltır ve core bölgesini güçlendirir.

Yaşa Göre Egzersiz Planı

14-25 Yaş

Bu yaş grubunda, vücudun doğal büyüme ve gelişme süreci devam etmektedir. Kuvvet antrenmanları ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kas kütlesi artırmak ve dayanıklılığı geliştirmek için idealdir. Esneklik egzersizleri de bu dönemde yaralanmaları önlemek için önemlidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 3-4 kez.
• Kardiyo: Haftada 3-5 kez.
• Esneme Egzersizleri: Her egzersiz sonrası 10-15 dakika.

25-35 Yaş

Bu dönemde, kas kütlesini korumak ve metabolizmayı hızlandırmak için kuvvet ve kardiyo antrenmanları birleştirilmelidir. Yoğun iş temposu nedeniyle egzersize zaman ayırmak zor olabilir, bu nedenle kısa ama etkili egzersizler tercih edilebilir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez.
• Kardiyo: Haftada 3-4 kez.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 2 kez.

35-45 Yaş

Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı bu dönemde, kilo kontrolü ve kas kütlesini korumak için düzenli egzersiz çok önemlidir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarına devam edilmeli, ayrıca eklem sağlığını desteklemek için düşük etkili egzersizler eklenmelidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez.
• Kardiyo: Haftada 3 kez.
• Yoga veya Pilates: Haftada 2 kez.

45-55 Yaş

Bu yaş grubunda, kardiyovasküler sağlığı destekleyen düşük etkili egzersizler önem kazanır. Kas kütlesini korumak için düzenli olarak hafif ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanlarına devam edilmelidir. Ayrıca, eklem sağlığını korumak ve esnekliği artırmak için esneme ve denge egzersizlerine ağırlık verilmelidir. Bu yaş aralığında, genel vücut sağlığını korumak için egzersizlerin yanı sıra stres yönetimi ve uyku düzenine de dikkat edilmelidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez, düşük veya orta ağırlıklarla.
• Düşük Etkili Kardiyo: Haftada 3-4 kez, yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi egzersizlerle.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 3 kez, yoga veya tai chi gibi aktivitelerle.
• Denge Egzersizleri: Özellikle dengeyi geliştiren egzersizlere odaklanmak, düşme riskini azaltmak için önemlidir.

55 ve Üzeri Yaş

Bu yaş grubunda, fiziksel aktivitelerin amacı genellikle mevcut sağlık durumunu korumak, hareketliliği artırmak ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilir kılmaktır. Esneklik, denge ve hafif kuvvet antrenmanları bu yaşta daha büyük bir önem taşır. Eklem sağlığını korumak ve kas kaybını önlemek için düşük yoğunluklu egzersizler tercih edilmelidir. Ayrıca, zihinsel sağlık için yoga ve meditasyon gibi egzersizler önerilir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2 kez, hafif ağırlıklarla veya direnç bantlarıyla.
• Düşük Etkili Kardiyo: Haftada 3-5 kez, yürüyüş, yüzme gibi düşük etkili aktivitelerle.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 3-4 kez, dengeyi geliştiren ve kasları esneten egzersizlerle.
• Yoga ve Tai Chi: Haftada 2-3 kez, esnekliği artırmak ve zihinsel sağlığı desteklemek için.

Sonuç

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için egzersiz, yaşamın her döneminde önemli bir role sahiptir. Egzersiz rutininizi yaşınıza, vücut tipinize ve sağlık durumunuza göre şekillendirmeniz, sadece yaşam sürenizi uzatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi de artırır. Kuvvet antrenmanları, kardiyo, esneklik ve denge egzersizleri, tüm yaş gruplarında sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Düzenli egzersiz yaparak kas kütlesini koruyabilir, kalp sağlığınızı iyileştirebilir, esnekliğinizi artırabilir ve genel vücut dengenizi geliştirebilirsiniz.

Yaşlanma sürecini sağlıklı bir şekilde yönetmek ve uzun yıllar boyunca aktif bir yaşam sürdürmek için bu rehberi kendi hayatınıza uyarlayarak uygulayabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak güçlü kalabilir ve uzun ömürlü bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz.

Read More

Evde Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Spor Önerileri

Selam sevgili sporsever! Evde de formunu koruyabilmen için sana bazı önerilerimiz var! Ev ortamında kuvvet antrenmanları ile yağsız kas dokusu inşa edebilir, fazlalıklarından kurtularak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsin. Ancak bu süreçte düzenli egzersiz kadar beslenme programına da dikkat etmen gerekir. İşte senin için evde yapabileceğin basit ama etkili spor önerileri:

Isınma Hareketleri
Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısın. Sadece beş dakikada yapabileceğin ısınma hareketleri, kaslarını egzersize hazırlar ve hem olası kas hasarlarına karşı korur hem de antrenman sonrası kas ağrılarını azaltır.
• Burundan nefes alıp ağızdan vererek yerinde 3 dakika yürü. Dirseklerini bük ve yumruklarını sıkarak kollarını adımlarınla birlikte ritimle yukarı aşağı salla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve sağ dizini kaldırarak sol dirseğinle dokun. Aynı şekilde sol dizini kaldırıp sağ dirseğinle dokun. Her bir dizin için hareketi 15’er kez tekrarla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve nefes alarak omuzlarını kulak memesi hizasına kadar kaldır, nefes vererek indir. Hareketi 15 kez tekrarla.

Göğüs ve Sırt Egzersizleri

• Plank: Tüm vücut kaslarının çalışmasında oldukça etkili bir egzersiz olan plank hareketi, bel ve sırt bölgesindeki yağların erimesini sağlar. 20 saniye ile harekete başlayabilir ve süreyi düzenli aralıklarla arttırabilirsin. Plank hareketi için yere yüz üstü uzanıp ayak parmak uçları ve dirseklerinizi kullanarak vücudunu yukarı doğru kaldır. Kalça, bacak, sırt ve karın kaslarını olabildiğine sık.

• Rotational Push-Up

Çok yönlü bir hareket olan rotational push-up, özellikle göğüs ve kol bölgesindeki kasları çalıştırır. Yere yüz üstü uzan ve ayak parmakları ile avuç içlerini yere koyarak vücudunu yukarı kaldır. Vücudunu zemine doğru indir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek kolunun birini yana yukarı doğru havaya kaldırarak ağırlığını tek bir kola yükle. Diğer tarafta da hareketi yap ve her bir kol için 15 kez hareketi tekrarla.



Bacak ve Kalça Egzersizleri

• Squat

Ev egzersizleri dendiğinde ilk akla gelen hareketlerden biri olan squat, bacak kaslarını güçlendirir, kalçaları şekillendirir ve dayanıklılığını arttırır. Sırtını düz ve başını yukarıda tutarak ayaklarını omuz genişliğinde aç. Şimdi uylukların zemine paralel şekilde yere çömel, bir saniye bekle ve sonra ayağa kalk. Dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmesini önle ve ayağa kalkarken daima nefesini ver. Hareketi başlangıçta 5-10 kez tekrar etmen yeterli, daha sonra 25’erli 3 set halinde yapabilirsin.

• Lunge

Kalçanın sıkılaşması ve yukarı kalkmasını sağlayan lunge hareketi için ayaklarını hafifçe aç ve bir bacağını öne olabildiğince uzağa adım at. Karın kaslarını sık ve göğüs kısmını yukarı tutarak, üst vücudunu aşağı indirip bacağını bük. Dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin verme ve rahat hissettiğin yerde dur (sırtınızın öne çıkmasına izin vermemeye çalışın) ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer bacağınla da yap ve her bir bacak için 15 kez tekrarla.


 
Karın Kası Egzersizleri 

• Mekik

Mide ve karın kasları için oldukça etkili bir hareket olan mekik, düzenli yapıldığında karın ve bel çevresindeki yağların erimesini sağlayarak form tutmanı kolaylaştırır. Mekik hareketi için sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bir şeklide kalça genişliğinde bas. Ellerini uyluklarına, göğsüne veya kulaklarının arkasına yerleştirebilirsin. Omuzlarını yerden yaklaşık bir karış kadar yavaşça dizlerine doğru kaldır ve bu konumda yaklaşık birkaç saniye tutup yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak artırabilirsin.

• Bacaklar Yukarı Mekik

Alt karın kasları için mükemmel bir egzersiz olan bacaklar yukarı mekik, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da çalıştırır. Sırt üstü yere uzan ve dizlerini hafifçe bükerek ayaklarını tamamen yukarı kaldır. Ellerini göğsünün üzerine kenetleyebilirsin. Dizlerini göğsüne doğru yavaşça çek, kalçaların ve kuyruk kemiğin yerden kalkana kadar omuzlarını yukarı çek. Yukarıdayken bir süre bekle ve yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak arttırabilirsin.
Düzenli olarak yapılan ev egzersizleri form tutmana yardımcı olur. Zamanla hareketlerin sayı ve yoğunluğunu arttırabilir, ekstra ağırlıklar ekleyerek zorlaştırabilirsin. Egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına www.decathlon.com.tr‘den bulabileceğini hatırlatır bol sporlu günler dileriz.
Sağlıkla ve sporla kal!

blog.decathlon.com.tr

Read More

Gymweight Nedir? Gymweight ile Ne Tür Egzersizler Yapılabilir?

Spor antrenmanlarının yapılma amacı güç ve dayanıklılığın arttırılmasıdır. Bu iki niteliğin geliştirilmesi için kasların belirli bir program dahilinde doğru ekipmanlar kullanılarak çalıştırılması gerekir...

Gymweight tasarımları etkili ve düzenli bir şekilde kaslarını sıkılaştırmana yardımcı olur. Kaliteli malzemeler kullanılarak tasarlanan Decathlon marka Gymweight çeşitleri ile antrenman yaparak hedeflediğin forma daha kısa sürede ulaşabilirsin. Peki oldukça pratik spor ekipmanları olarak dikkat çeken Gymweight tasarımları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmaya ne dersin?

Gymweight Nedir?
Gymweight, el ve ayak bileklerine takılarak kullanılan belirli ağırlıklara sahip spor ekipmanlarıdır. Evde, spor salonlarında ve açık alanlarda spor yaparken kullanabileceğin Gymweight çeşitleri kullanışlı yapıları ile dikkat çeker. Antrenmanlar sırasında el ve ayak bileklerine takacağın Decathlon marka Gymweight ağırlıklar ile kaslarını daha verimli şekilde çalıştırabilirsin. Gymweight modellerinin bir diğer dikkat çeken özelliği ise ayarlanabilir tasarıma sahip olmalarıdır. Gymweight bilek ağırlıklarının üzerinde bulunan cırt cırtlı bantlar, ekipmanın el veya ayak bileğine tam olarak oturmasını sağlar. Ayrıca portatif yapıya sahip bu spor ekipmanları spor çantanda oldukça az yer kaplayacağından dilediğin yere rahatlıkla götürebilirsin.

Gymweight Çeşitleri Nelerdir?
Gymweight çeşitleri; ekipmanın ağırlığına, ebadına, rengine, bağlama türüne ve kullanılan materyale göre farklılık gösterir. Decathlon ürün gamı içerisinde bulunan Gymweight dizaynlarının ağırlıkları 0,5 kilogram ile 2 kilogram arasında değişir. Ürünlere kazandırılan ağırlık, astar bölümünde bulunan demir ve kum karışımı ile elde edilir. Oldukça kaliteli malzemeler kullanılarak üretilen Decathlon marka bilek ağırlıklarının ana kumaşı %100 neopren olup, dış kumaşı ise %100 polyesterdir. Uzun süre performans gösteren el ve ayak bilek ağırlıkları canlı renk tasarımları ile de kullanıcıların beğenisini kazanır. Böylece Decathlon’un sunduğu bilek ağırlıkları arasından beğendiğin ürüne sahip olarak spor yaparken bile stilinden vazgeçmediğini gösterebilirsin.



Gymweight ile Ne Tür Egzersizler Yapılabilir?
İşlevsel tasarımları ile spor tutkunlarının beğenisi kazanan Gymweight çeşitlerini normalde vücut ağırlığın ile yaptığın birçok egzersiz sırasında kullanabilirsin. Bu sayede farklı hareket kombinasyonları ile kol, omuz, karın, göğüs, sırt, kalça ve bacak kaslarını bu pratik spor ekipmanı ile daha verimli çalıştırabilirsin. Bilinçli şekilde hazırlanmış bir spor programı ile alt ve üst gövdeni sıkılaştırarak hayal ettiğin fit görünüme kavuşabilirsin. Öyleyse Gymweight kullanarak evde, spor salonunda veya açık alanlarda kolaylıkla uygulayabileceğin egzersiz örneklerini birlikte inceleyelim.
Squat ve Kolları Yana Açma
Hareketin başlangıcı için ayakların omuz genişliğinde açık, ellerin yanlarda olacak şekilde başlangıç pozisyon al. Ardından squat için dizlerinizi kırarak kalçanı aşağı doğru indirirken bileklerinde ağırlık takılı kollarını da dirseklerin kırık bir şekilde yukarı doğru kaldır. Daha sonra doğrularak tekrar başlangıç pozisyonuna gel. Gymweight kullanarak yaptığın bu hareket ile hem kalça hem de omuz kaslarını aynı anda çalıştırabilirsin.
Squat ve Ayakları Yana Açma
Gymweight ile yapılan bu egzersizde ise ağırlıkları ayak bileklikleri takmalısın. Harekete başlamak için başlangıç pozisyonu aldıktan sonra kalçanı yere indirerek squat hareketine başla. Çömelme hareketini bitirip tam olarak yukarı kalktığında sağ ayağını yerden kaldırarak yana doğru aç. Ardında squat hareketine devam et ve ikinci kalkışta da bu kez sol ayağını yerden kaldırarak yana doğru aç. Bu sayede hem kalça hem de üst bacak kaslarını etkin bir şekilde çalıştırmış olursun.
Geriye Tekme
Etkili kalça hareketlerinden biri olan geriye tekme hareketini yaparken de Gymweight ekipmanlarını ayak bileklerine takarak kullanabilirsin. Harekete başlamak için dizlerini ve ellerini yere koy. Daha sonra vücudunu olabildiğince sabit tutarak bir bacağını geri ve yukarı doğru tekme atar gibi kaldır. Hareketi yaparken ayak tabanın yukarıyı göstersin. Daha sonra bacağını indirerek başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer bacağın ile tekrarla.
Lunge
Uygulaması oldukça basit olan lunge hareketini yaparken Gymweight çeşitlerini kullanabilirsin. Harekete başlamak için bacaklarını omuz genişliğinde aç, ağırlık takılı olan ellerini yere paralel olacak şekilde yanlara aç. Daha sonra belin ve vücudun dik olacak şekilde bacaklarından birini yerden kaldır ve ileri doğru geniş bir adım al. Geride kalan bacağını hareket ettirmeden, her iki dizini kırarak aşağıya doğru kalçanı bastır. Ardında başlangıç pozisyonuna geri dön ve hareketi diğer bacağını ileri atarak tekrarla.

Gymweight Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Gymweight tasarımları arasından seçim yaparken malzemeyi kullanacağın egzersizleri ve kondisyon seviyeni göz önünde bulundurmalısın. Böylece hedeflediğin bölgeyi çalıştıran hareket ile birlikte doğru ağırlık kullanarak daha verimli antrenman yapma fırsatına sahip olursun. Gyweight ile egzersize başlamadan önce ekipmanın el veya ayak bileğine tam olarak oturtmalısın. Böylece antrenman sırasında yaptığın hareketleri dikkatin dağılmadan ve kesintiye uğramadan tamamlayabilirsin. Bilek ağırlıklarının bakımını yaparken de bazı konulara dikkat etmen gerekir. Bilek ağırlıklarını asla çamaşır makinesinde yıkamamalısın.



Ekipmanı kullandıktan sonra dış yüzeyini hafif nemli bir bez ile silmen yeterli olur. Ayrıca spor malzemesinin içerisinde bulunan demir tozunun paslanmasının önüne geçmek için nemli ortamlarda ve açık alanlarda muhafaza etmekten kaçınmalısın. Bu sayede satın aldığın ekipmanı uzun süre kullanabilirsin.
Sporla kal!

blog.decathlon.com.tr

Read More

Bikini vücudu bu egzersizlerle hayal değil

Herkesin hayran olacağı bikini vücuduna sahip olmak çok zor değil. Düzenli ve etkili bazı hareketlerle siz de bu yaz en iddialı bikinileri giyebilir ve sımsıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Yaz aylarına az bir zaman kala herkes kendini spora vermiş durumda. Özellikle kadınlar yazın plajlarda bikini giyerken seksi ve alımlı görünmek için en sıkı egzersiz programlarının yanında katı diyet listeleri ile baş etmeye çalışıyor. Aslında herkesin hayran olacağı bikini vücuduna sahip olmak çok zor değil. Düzenli ve etkili bazı hareketlerle siz de bu yaz en iddialı bikinileri giyebilir ve sımsıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz.
İşte en etkili bikini vücudu egzersizleri:
1. Ağırlıklı lunge
Lunge hareketi mükemmel kalça ve sımsıkı bacaklar için en iyi egzersizlerin başında yer alıyor. Lunge hareketini çok daha verimli hale getirmek için elinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir dumbel alabilirsiniz. Lunge hareketi için bir ayağınızla öne hamle yapın ve diğer ayağınızı arkada sabitleyin. Dizleriniz yere değmeden pozisyonunuzu korumaya çalışın. İki elinize ağırlık alarak bacaklarınız gergin bir şekilde 2-3 saniye durduktan sonra diğer bacağa geçin. en az 12 tekrarla egzersizi tamamlayın.

2. Dağa tırmanma hareketi
Şınav pozisyonu alın, karnınızı ve sırtınızı dik tutarak dizlerinizden birini karnınıza doğru çekin ve pozisyonunuzu 2 saniye koruyun daha sonra diğer bacağa geçin. Bu hareketi en az 15 tekrar şeklinde yapmaya çalışın. Dilerseniz egzersizi hızlı bir şekilde de yapabilirsiniz.
3. Plank
Tüm karın ve vücut kaslarını sıkı hale getiren plank vücudunuzun tamamını çalıştıran egzersizlerden biri. Dirseklerinizi basen aralığında açarak karnınızı sıkı tutun ve basenlerinizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye durun. Hareketi daha zor hale getirmek için tek bacağınızı yukarı kaldırıp indirin, daha sonra ise diğer bacağa geçin.

4. Esneklik bandı ile bacak çalıştırma
Esneklik bandını ayak bileklerinizin çevresine bağlayın ve yere yan uzanarak bacağınızı yukarıya doğru kaldırmaya çalışın. Bu hareketi her bacak için en az 15 kez tekrarlayın ve sımsıkı bacak ve kalçalara sahip olun.
5. Kalça kaldırma
Yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizle yerden güç alarak kalçanızı yukarı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve bir süre pozisyonunuzu korumaya çalışın. Daha sonra ise başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi en az 15 kez tekrarlayın. Bu hareket ile çok daha sıkı kalça ve bacak kaslarına kavuşabilirsiniz.

hurriyet.com.tr

Read More

19 dakikada forma girin!

Sadece 19 dakikanızı ayırarak tüm ana kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştırın, kas gücünüzü artırırken sıkılaşıp forma girin.

NTC’nin (Nike Training Club) temel antrenmanlarından biri olan bu program tüm vücudunuzu hedefleyen 6 hareketten oluşuyor. 6 hareketi peş peşe 50’şer saniyelik sürelerde tekrarlayın. 6 hareketi de bitirdikten sonra 45 saniye dinlenin ve baştan bir tur daha yapın. Bu şekilde aralarda 45’er saniye dinlenerek 3 tur halinde çalışın.

NTC Uzman Eğitmeni Gökçen Arıkan, programda çok temel hareketlerin yer aldığını vurgulayarak, “Lunge, squat ya da şınav gibi hemen birçok antrenmanda yer alabilecek temel hareketleri doğru bir şekilde öğrenmek tüm çalışmalarınıza pozitif bir etki sağlayacaktır. Bu çalışmayla kasları etkin bir şekilde çalıştırarak ana kas gruplarının kuvvetini artıracaksanız. Böylelikle ileride yapacağınız antrenmanlar için dengeli bir altyapı hazırlayacaksınız. Programı diğer antrenmanlarla harmanlayabileceğiniz gibi 19 dakikalık kısa, etkili bir günlük çalışma olarak tek başına da yapabilirsiniz. Haftada 3, maksimum 5 gün birer gün arayla uygulayın” diyor.



SARKAÇ - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Bacaklar, kalça ve karın 

Omurga dik, gözler ileri bakıyor, ayaklar kalça hizasında aralı ve birbirine paralel harekete başlayın. Sağ bacağınızı bir adım geriye atarak parmağınızı yere basın (A). 

Kalçadan aşağı doğru bükülürken elleri dengeli bir şekilde aşağı doğru indirin. Aynı anda sağ bacağınızı da kalça hizasına kadar yukarı doğru kaldırın. Yerdeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Hareket sırasında karın kasları sıkı olsun (B). Doğru yaptığınızda üst uyluklarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Başlangıç pozisyonuna gelin, 1 seti tamamlamak için şimdi diğer bacağınızla uygulayın. 50 saniye boyunca tekrarlayın.

TAM PLANKTA DİRSEK ÇEKME - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Karın, göğüs, omuz, sırt 

Dizlerinizin üzerinde hareke başlayın. Bacakları geriye uzatıp eller üzerinde tam plank pozisyonuna gelin. Eller omuzların hemen altında, karın kasları sıkı, vücut bir sopa gibi düz (A)… 

Kalçanızı hareket süresince sabit tutmak için karın kaslarını sıkın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. 

Sol dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan arkanıza doğru kuvvetle çekin (B). Kol değiştirerek uygulayın. Hareket sırasında hıza değil duruşa odaklanın, postürünüzü bozmadan uygulayın.

SQUAT - 50 SANİYE
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar 

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayıp dik durun. Kollar vücudun iki yanında… 

Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın. Bu esnada dizlerin ayak bileklerini geçmemesine dikkat edin. Ağırlığınızı topuklara verin. Hareket esnasında göğsü açık, sırtı düz tutun. 

Kalça kaslarını sıkarak doğrulun. Tekrar alçalarak squat pozisyonuna gelerek tekrarlayın. 

DİZ ÜSTÜ ŞINAV  
Çalışan bölge: Göğüs, omuz, kollar, karın 

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak önde yere koyun. Dizleri yere koyup ayakları birbirine çaprazlayın. Vücudunuz düz bir biçim alana dek kalçanızı indirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.

Ağırlığı omuzlarınıza vererek dirseklerinizi 90 derece açıya gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Kollarla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 

LUNGE 
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar 

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayın ve dik durun. Bir ayağınızla öne adım atın (A). Dizlerden bükülerek dizler 90 derecelik açıya gelene kadar kalçanızı yere doğru indirin. Hareket sırasında göğüs açık, sırt düz ve öndeki ayak bileği ile diziniz aynı hizada olmalı (B). Öndeki ayak topuğunuzdan destek alarak doğrulun ve öndeki ayağı geridekinin yanına alın. Şimdi diğer ayakla öne adım alarak tekrarlayın.

BURGU 
Çalışan bölge: Yan karın (oblikler) ve karın 

Bacaklarınızı dizden bükerek yere oturun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızdan güç alın ve geriye doğru yaslanın. Ellerinizi ensenize koyun, dirsek başları yanlara baksın ve topuklar yerde olsun (A). Bu pozisyonda üst gövdenizi sola (B) ve sağa döndürün (C). Hareket süresince göğsünüzü dik tutun ve ellerinizle başınızı çekiştirmeyin.

45 SANİYE DİNLENİN VE BİR TUR DAHA TEKRARLAYIN… ARALARDA 45 SANİYE MOLA VEREREK 3 TUR ÇALIŞIN.

hurriyet.com.tr

Read More

Vücudunuzu Forma Sokacak 7 Egzersiz

Forma girmek ve güzel bir vücuda sahip olmak mı istiyorsunuz?

Bu hedefiniz için yapabileceğiniz birkaç güzel egzersiz var. Bu egzersizler kolay olmalarının yanı sıra, vücudunuzu kuvvetlendirecek ve kalori yakmanızı da sağlayacak. Ama ne var ki, bu hareketlerin yanı sıra iyi beslenmeli ve yeterince uyumalısınız.
İşte vücudunuza büyük fayda sağlayacak 7 egzersiz:
1) İp atlamak
En son ne zaman ip atlamıştınız? Belki de çocukluğunuzda. İp atlamak ucuz ve her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz. Ve diğer tüm egzersizlerden daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor. Muhteşem bir egzersiz ve eğlence için ip atlayın.
Ayrıca ip atlamayı çocuklarınızla da yapabilirsiniz. Üstelik istediğiniz her yerde de yapabilirsiniz. Sadece ipi çantanıza koyun ve istediğiniz yere götürebilirsiniz.

2) Squat
Squat (çömelme) birden çok kas grubunu çalıştıran bir tüm-vücut egzersizi. Bu güçlü egzersiz kalçalarınızı düzeltip, vücudunuzu kuvvetlendirecek ve bir sürü kalori yakmanızı sağlayacak.
Kalori harcamanızı artırmak ve kalp atımınızı hızlandırmak için hareketi zıplayarak da yapabilirsiniz ya da çömelme pozisyonunda elinizde dambılla durup hareketi zorlaştırabilirsiniz. Düzenli olarak squat yapmak vücudunuzu forma sokmak ve fiziksel sağlığınızı artırmak için çok iyi bir yol.
Eğer bütün gün evde veya işte oturursanız sağlığınız büyük tehlike altında demektir. Yemeğin pişmesini beklerken, çay yaparken veya bilgisayar açılırken birkaç squat yapabilirsiniz.

3) Şınav
Ne yazık ki birçok insan şınav çekmekten kaçınıyor çünkü yapması biraz zor ama aslında vücudunuz için muhteşem bir hareket. Omuzunuz ve göğsünüzün farklı bölgelerini çalıştıracak pek çok şınav çeşidi var. O yüzden şınav çekerken farklı çeşitleri deneyebilirsiniz.
Şınav sadece göğsünüzü veya omuzlarınızı değil tüm gövdenizi kuvvetlendirir. Eğer ilk başta şınav çekemiyorsanız kuvvetlenene kadar dizleriniz üzerinde şınav çekin. Forma girmek için haftada birkaç gün yapın. Şınav çekmek göğsünüzün büyümesinde de yardımcı olacaktır ve ayrıca kalbiniz için de iyi.
Ama belinizin ağrımaması için hareketi doğru bir şekilde, düz bir gövdeyle yapmanız önemli.

4) Lunge
Bacaklarınızı sıkılaştırmak için lunge hareketini yapmayı deneyin. Lunge bacakları teker teker çalıştırdığı ve izole ettiği için çok iyi sonuç verecektir. Biraz kardiyo katmak ve yoğunluğu artırmak için zıplayarak da lunge yapabilirsiniz.
Benim tavsiyem 2 günde bir, 3 set ve 10 tekrarlı çalışmanız.Çok meşgul de olsanız lunge yapmak için mutlaka zaman bulabilirsiniz. O yüzden bahane bulmayı bırakın.

5) Yüzme
Yüzme vücudunuzu forma sokmak için mükemmel bir spor. Çünkü vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırıyor ve çok önemli miktarda kalori yakmanızı sağlıyor. Bunun yanı sıra tansiyonu azaltıyor, kalbinizi güçlendirip aerobik kapasitenizi artırıyor. Üstelik yüzme hem eğlenceli hem de ailece yapabileceğiniz bir spor. Ama tabi ki her zaman ve her yerde yapamazsınız.

6) Koşu
Koşmanın vücuda pek çok faydası var. Stresi azaltıyor, kalp sağlığınıza iyi geliyor,depresyon riskini azaltıyor, genel sağlığınızı artıyıro ve çok yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlıyor. Koşu vücut yapınızı çok olumlu bir şekilde değiştirecektir. Kuvvetli ve sıkı bacaklara sahip olmanız için koşmanız çok iyi bir yol.
Koşmak özellikle de sabahları çok zevkli bir aktivite ve her gün yapabilirsiniz. Her koşudan sonra büyük bir başarmışlık duygusu hissedeceksiniz.

7) Bisiklet
Bana yağ yakmak, spor yapmak için en iyi, en kolay ve en eğlenceli yol hangisi diye sorarsanız "bisiklete binmek" derim. Bisiklet, hem bacaklarınız hem de bütün vücudunuz için çok etkili bir egzersiz.
Kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve kalbinizi güçlendiriyor ve kilo vermenizi sağlıyor. Üstelik bisiklete binmeyi spor programınıza dahil etmeniz çok kolay çünkü bir yerden bir yere gitmek için bisikleti kullanabilirsiniz. Hem sağlığınızı hem de cüzdanınızı korumak için çok etkili bir yöntem.

 İşte bunlar! Bu egzersizleri düzenli olarak yaparsanız hem sağlığınızın iyileştiğini hem de vücudunuzun çok daha güzel bir hale geleceğini garanti edebiliriz!

bodytr.com

Read More