Yeterince çalıştırılmayan kaslar ve yer çekimi birleşince, vücudumuzda sarkmalar meydana gelir. Bu sarkmaların önüne geçmenin tek yolu düzenli çalıştırılan kaslardan geçer...
Spor salonlarına gitmeden, evde, uygun bir dambıl seti, doğru egzersizler ve düzenli uygulama ile sıkı kollar elde etmeniz mümkündür. Yaz gelirken, kat kat kıyafetlere veda edip tiril tiril kıyafetlere merhaba derken, sımsıkı kollarla yaza hazır olabilirsiniz. İşte bir ağırlık seti eşliğinde kolayca uygulayabileceğiniz birkaç kol egzersizi:
Birinci Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
Sağ ele bir dambıl alınır.
Sağ kol havaya kaldırılır.
Kol, dirsekten arkaya, enseye doğru bükülür.
Dirsek bu esnada sabit kalmalıdır.
Dirsekten arkaya bükülen kol, dümdüz olacak şekilde yukarı doğru açılır.
Sağ kol ile bu egzersizi yaparken, sol elinizle sağ dirseğinizi sabit tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
5 kez sağ kol, 5 kez sol kol şeklinde, değişim yaparak bu indir-kaldır işlemi tekrar edilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
Sağ ele bir dambıl alınır.
Sağ kol havaya kaldırılır.
Kol, dirsekten arkaya, enseye doğru bükülür.
Dirsek bu esnada sabit kalmalıdır.
Dirsekten arkaya bükülen kol, dümdüz olacak şekilde yukarı doğru açılır.
Sağ kol ile bu egzersizi yaparken, sol elinizle sağ dirseğinizi sabit tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
5 kez sağ kol, 5 kez sol kol şeklinde, değişim yaparak bu indir-kaldır işlemi tekrar edilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
İkinci Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Dirsekler vücuda yapıştırılır.
Eller, dirsekleri vücuttan ayırmadan sağa ve sola doğru açılıp kapanır.
Bu açma-kapama işlemi otuz saniye sürdürülür.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Dirsekler vücuda yapıştırılır.
Eller, dirsekleri vücuttan ayırmadan sağa ve sola doğru açılıp kapanır.
Bu açma-kapama işlemi otuz saniye sürdürülür.
Üçüncü Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Dizler hafifçe bükülür.
Kalça ve karın sıkılır.
Kollar vücudun iki yanına alınır.
Eller, parmaklar dışarıya bakar konumdadır.
Dambıllar, kollar dirsekten bükülerek, göğse kadar kaldırılıp indirilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Dizler hafifçe bükülür.
Kalça ve karın sıkılır.
Kollar vücudun iki yanına alınır.
Eller, parmaklar dışarıya bakar konumdadır.
Dambıllar, kollar dirsekten bükülerek, göğse kadar kaldırılıp indirilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
Dördüncü Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar, omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar dümdüz bir şekilde kalçaya kadar indirilip, omuz hizasına kadar kaldırılır.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar, omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar dümdüz bir şekilde kalçaya kadar indirilip, omuz hizasına kadar kaldırılır.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
Beşinci Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar, sağda ve solda iki hayali daire çiziyormuş gibi arkadan öne doğru çevrilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
Egzersiz bittiğinde aynı hareket ters yönde, önden arkaya doğru çevrilerek tekrar edilir.
Bu egzersiz esnasında yanda çizdiğimiz hayali daireler, küçük daireler olmalıdır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar, sağda ve solda iki hayali daire çiziyormuş gibi arkadan öne doğru çevrilir.
Bu egzersiz otuz saniye sürdürülür.
Egzersiz bittiğinde aynı hareket ters yönde, önden arkaya doğru çevrilerek tekrar edilir.
Bu egzersiz esnasında yanda çizdiğimiz hayali daireler, küçük daireler olmalıdır.
Altıncı Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar dirseklerden bükülerek, eller göğse kadar getirilip tekrar yanlara doğru açılır.
Dirsekler bu esnada sabit kalmalıdır.
Bu aç-kapa işlemi otuz saniye sürdürülür.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller aşağıya bakar konumdadır.
Kollar dirseklerden bükülerek, eller göğse kadar getirilip tekrar yanlara doğru açılır.
Dirsekler bu esnada sabit kalmalıdır.
Bu aç-kapa işlemi otuz saniye sürdürülür.
Yedinci Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller karşıya bakar konumdadır.
Kollar dirseklerden bükülerek, dambıllar yukarıya kaldırılır.
Dirsekler bu esnada omuz hizasında kalmalıdır.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Eller karşıya bakar konumdadır.
Kollar dirseklerden bükülerek, dambıllar yukarıya kaldırılır.
Dirsekler bu esnada omuz hizasında kalmalıdır.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
Sekizinci Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar, eller kafanın üstünde birleşecek şekilde, dümdüz yukarıya kaldırılır.
Ardından dirsekler bükülerek, doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde, omuz hizasına kadar indirilir.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar, eller kafanın üstünde birleşecek şekilde, dümdüz yukarıya kaldırılır.
Ardından dirsekler bükülerek, doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde, omuz hizasına kadar indirilir.
Bu indir-kaldır işlemi otuz saniye sürdürülür.
Dokuzuncu Egzersiz
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Kollar, dirsekler bükülmeden dümdüz tutularak, omuz hizasında öne doğru getirilip önde birleştirilir.
Bu aç-kapa işlemi otuz saniye sürdürülür.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
İki ele de eş ağırlıkta birer dambıl alınır.
Kollar omuz hizasında, yanlara doğru dümdüz açılır.
Kollar, dirsekler bükülmeden dümdüz tutularak, omuz hizasında öne doğru getirilip önde birleştirilir.
Bu aç-kapa işlemi otuz saniye sürdürülür.
Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu egzersizlere yarım ya da bir kiloluk dambıllar ile başlayıp, alıştıkça iki-üç kiloluk dambıllar ile devam edebilirsiniz. Sağlığınız ağırlık kaldırmaya müsaade etmiyorsa, ağırlıksız bir şekilde de aynı egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Kol egzersizi yapmak isteyen hamileler, ağırlıksız ya da yarım kiloluk ağırlıklarla çalışabilir.
Egzersizden önce ve sonra esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyiniz.
blog.decathlon.com.tr
Bu egzersizlere yarım ya da bir kiloluk dambıllar ile başlayıp, alıştıkça iki-üç kiloluk dambıllar ile devam edebilirsiniz. Sağlığınız ağırlık kaldırmaya müsaade etmiyorsa, ağırlıksız bir şekilde de aynı egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Kol egzersizi yapmak isteyen hamileler, ağırlıksız ya da yarım kiloluk ağırlıklarla çalışabilir.
Egzersizden önce ve sonra esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyiniz.
blog.decathlon.com.tr
