Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi

Günümüz dünyasında, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek, sadece bir hedef değil, aynı zamanda bireylerin yaşam kalitesini artırmayı amaçlayan önemli bir yolculuk haline gelmiştir. Bu yolculukta, doğru egzersiz alışkanlıkları geliştirmek, yaşam süresini uzatmanın yanı sıra, enerjik, zinde ve bağımsız bir hayat sürdürebilmenin de anahtarıdır. "Uzun Yaşam için Egzersiz Rehberi" adlı bu yazıda, her yaşta uygulanabilecek etkili egzersiz yöntemleriyle, sağlıklı bir yaşamın sırlarını keşfedeceksiniz.

Longevity Nedir?

Longevity, Türkçe karşılığıyla "uzun yaşam," bireyin ömrünün uzun olmasıyla birlikte bu sürenin mümkün olan en sağlıklı ve kaliteli şekilde geçirilmesini ifade eder. Uzun yaşam kavramı, sadece yaş almak değil, aynı zamanda yaşlanan vücudun sağlığını koruyarak, hayatın her aşamasında aktif ve zinde kalmayı amaçlar. Bu, modern tıbbın sunduğu olanaklar, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, zihinsel sağlık yönetimi ve sosyal yaşamın dengeli bir birleşimiyle sağlanabilir. Longevity, aynı zamanda hastalıkların önlenmesi, erken tanı ve tedavi süreçlerinin etkin bir şekilde yönetilmesini de içerir.

Longevity için Rutin Olarak Yapabileceğiniz Egzersiz Uygulamaları

Kuvvet (Güç) Egzersizleri

Kuvvet egzersizleri, kasların gücünü artıran ve kas kütlesini koruyan egzersiz türleridir. Kaslar, vücudun destek yapısı olarak hareketi sağlar, metabolizmayı hızlandırır ve günlük aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar. Kas kaybı yaşla birlikte artar ve bu da kuvvet antrenmanlarının önemini artırır. Bu egzersizler, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz gibi yaşa bağlı kemik hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

Örnekler:

• Squat (Çömelme): Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Lunge (Hamle): Alt vücut kaslarını çalıştırır ve dengeyi geliştirir.
• Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma): Bel, sırt ve bacak kaslarını hedef alır.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artırarak kalp ve dolaşım sistemini güçlendiren egzersizlerdir. Bu tür egzersizler, vücudun oksijen kullanımını iyileştirir ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Düzenli kardiyo egzersizleri, yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini azaltabilir.

Örnekler:

• Koşu: Tüm vücut kaslarını çalıştırır ve dayanıklılığı artırır.
• Yüzme: Düşük etkili bir egzersiz olup tüm vücut kaslarını çalıştırır ve eklem sağlığını korur.
• Bisiklet: Düşük darbe ile kalp sağlığını destekler, bacak kaslarını güçlendirir.

Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları

• Kalp Sağlığını Güçlendirir: Düzenli kardiyo egzersizleri, kalbinizin daha verimli çalışmasını sağlar, kan basıncını düzenler ve dolaşım sisteminizi destekler.
• Kilo Kontrolü Sağlar: Kardiyo egzersizleri, kalori yakımını artırarak kilo vermeye ve ideal kiloda kalmaya yardımcı olur.
• Metabolizmayı Hızlandırır: Metabolizma hızını artırarak vücudun enerji kullanımını optimize eder.
• Zihinsel Sağlığı İyileştirir: Kardiyo egzersizleri, endorfin salgısını artırarak stres ve kaygıyı azaltır, depresyon riskini düşürür.

En Etkili Kardiyo Egzersiz Çeşitleri

• Koşu: Dış mekânda veya koşu bandında yapılabilen bu egzersiz, kalp sağlığını destekler ve bacak kaslarını güçlendirir. Koşu aynı zamanda dayanıklılığı artırır ve kalori yakımını hızlandırır.
• Bisiklet: Hem dışarıda hem de spor salonunda yapılabilen bisiklet sürme, eklemler üzerinde düşük baskı oluşturan bir egzersizdir. Bacak kaslarını çalıştırır, kalp sağlığını iyileştirir ve genel vücut dayanıklılığını artırır.
• İp Atlama: Koordinasyon ve dayanıklılığı artıran bu egzersiz, kısa sürede yüksek kalori yakılmasını sağlar. Kalp atış hızını hızla artırır ve tüm vücut kaslarını çalıştırır.
• Mekik: Karın kaslarını güçlendirir, bel ve sırt bölgesini destekler. Bu egzersiz, özellikle core (merkez) bölgenin güçlendirilmesi için idealdir.

Esneme ve Denge Egzersizleri

Esneme ve denge egzersizleri, vücudun esnekliğini artıran ve kasların gerilmesini sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizler, eklem sağlığını korur, kasların uzamasını sağlar ve genel vücut dengesini iyileştirir. Esneklik egzersizleri, yaralanma riskini azaltırken, denge egzersizleri düşme riskini en aza indirir, özellikle yaşlı bireyler için büyük öneme sahiptir.

Örnekler:

• Yoga: Vücut esnekliğini artıran, kasları güçlendiren ve zihinsel odaklanmayı geliştiren bir egzersiz sistemidir. Yoga, aynı zamanda stresi azaltmak ve zihinsel dengeyi sağlamak için de etkilidir.
• Pilates: Vücut gücünü ve esnekliğini artıran, kasları uzatan ve duruşu iyileştiren bir egzersiz programıdır. Pilates, core bölgesini hedef alarak, karın, bel ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Tai Chi: Yavaş ve kontrollü hareketlerle yapılan bu egzersiz, hem dengeyi geliştirir hem de esnekliği artırır. Tai Chi, özellikle yaşlılar için dengeyi iyileştirmede etkili bir yöntemdir.
• Köprü (Bridge): Kalça ve bel kaslarını çalıştırır, core stabilitesini artırır ve bel ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.

Güç Antrenmanları ile Kas Kütlesini Korumak

Kas kütlesini korumak ve artırmak, uzun yaşam hedefinde kritik bir öneme sahiptir. Kas kütlesinin korunması, metabolizma hızını yüksek tutar, kemik yoğunluğunu artırır ve genel fiziksel kapasiteyi geliştirir. Yaşla birlikte kas kaybı (sarkopeni) yaygınlaşır, bu nedenle düzenli güç antrenmanları, bu kaybı minimize etmek için gereklidir.

Örnekler:

• Barfiks: Üst vücut kaslarını, özellikle sırt, omuz ve kolları güçlendirir.
• Ağırlık Kaldırma: Serbest ağırlıklar veya makinelerle yapılan bu egzersizler, kas kütlesini artırır ve kemik yoğunluğunu destekler.
• Leg Press: Alt vücut kaslarını, özellikle bacakları çalıştırır ve güçlendirir.
• Kettlebell Swing: Hem kardiyo hem de güç antrenmanı olarak işlev görür, vücut yağını azaltır ve core bölgesini güçlendirir.

Yaşa Göre Egzersiz Planı

14-25 Yaş

Bu yaş grubunda, vücudun doğal büyüme ve gelişme süreci devam etmektedir. Kuvvet antrenmanları ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kas kütlesi artırmak ve dayanıklılığı geliştirmek için idealdir. Esneklik egzersizleri de bu dönemde yaralanmaları önlemek için önemlidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 3-4 kez.
• Kardiyo: Haftada 3-5 kez.
• Esneme Egzersizleri: Her egzersiz sonrası 10-15 dakika.

25-35 Yaş

Bu dönemde, kas kütlesini korumak ve metabolizmayı hızlandırmak için kuvvet ve kardiyo antrenmanları birleştirilmelidir. Yoğun iş temposu nedeniyle egzersize zaman ayırmak zor olabilir, bu nedenle kısa ama etkili egzersizler tercih edilebilir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez.
• Kardiyo: Haftada 3-4 kez.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 2 kez.

35-45 Yaş

Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı bu dönemde, kilo kontrolü ve kas kütlesini korumak için düzenli egzersiz çok önemlidir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarına devam edilmeli, ayrıca eklem sağlığını desteklemek için düşük etkili egzersizler eklenmelidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez.
• Kardiyo: Haftada 3 kez.
• Yoga veya Pilates: Haftada 2 kez.

45-55 Yaş

Bu yaş grubunda, kardiyovasküler sağlığı destekleyen düşük etkili egzersizler önem kazanır. Kas kütlesini korumak için düzenli olarak hafif ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanlarına devam edilmelidir. Ayrıca, eklem sağlığını korumak ve esnekliği artırmak için esneme ve denge egzersizlerine ağırlık verilmelidir. Bu yaş aralığında, genel vücut sağlığını korumak için egzersizlerin yanı sıra stres yönetimi ve uyku düzenine de dikkat edilmelidir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2-3 kez, düşük veya orta ağırlıklarla.
• Düşük Etkili Kardiyo: Haftada 3-4 kez, yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi egzersizlerle.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 3 kez, yoga veya tai chi gibi aktivitelerle.
• Denge Egzersizleri: Özellikle dengeyi geliştiren egzersizlere odaklanmak, düşme riskini azaltmak için önemlidir.

55 ve Üzeri Yaş

Bu yaş grubunda, fiziksel aktivitelerin amacı genellikle mevcut sağlık durumunu korumak, hareketliliği artırmak ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilir kılmaktır. Esneklik, denge ve hafif kuvvet antrenmanları bu yaşta daha büyük bir önem taşır. Eklem sağlığını korumak ve kas kaybını önlemek için düşük yoğunluklu egzersizler tercih edilmelidir. Ayrıca, zihinsel sağlık için yoga ve meditasyon gibi egzersizler önerilir.

• Kuvvet Antrenmanları: Haftada 2 kez, hafif ağırlıklarla veya direnç bantlarıyla.
• Düşük Etkili Kardiyo: Haftada 3-5 kez, yürüyüş, yüzme gibi düşük etkili aktivitelerle.
• Esneklik ve Denge Egzersizleri: Haftada 3-4 kez, dengeyi geliştiren ve kasları esneten egzersizlerle.
• Yoga ve Tai Chi: Haftada 2-3 kez, esnekliği artırmak ve zihinsel sağlığı desteklemek için.

Sonuç

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için egzersiz, yaşamın her döneminde önemli bir role sahiptir. Egzersiz rutininizi yaşınıza, vücut tipinize ve sağlık durumunuza göre şekillendirmeniz, sadece yaşam sürenizi uzatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi de artırır. Kuvvet antrenmanları, kardiyo, esneklik ve denge egzersizleri, tüm yaş gruplarında sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Düzenli egzersiz yaparak kas kütlesini koruyabilir, kalp sağlığınızı iyileştirebilir, esnekliğinizi artırabilir ve genel vücut dengenizi geliştirebilirsiniz.

Yaşlanma sürecini sağlıklı bir şekilde yönetmek ve uzun yıllar boyunca aktif bir yaşam sürdürmek için bu rehberi kendi hayatınıza uyarlayarak uygulayabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak güçlü kalabilir ve uzun ömürlü bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz.

Read More

Vücut Ağırlığınız İle Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Egzersizler

Spor deyince akla ilk gelenler genellikle koşu, yürüyüş ya da ağırlık kaldırmadır. Koşu ve yürüyüş vücut için iyi bir kardiyo çalışmasıdır. Kalp atışlarını yükseltir ve terleme oranı artar, bunlara endeksli olarak yağ yakımı hızlanırken aynı zamanda ağırlık çalışması da kasların çalışmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Ancak bilinen aksine vücut gelişimini sağlayan antrenman türleri bunlardan ibaret değildir. İstenilen zamanda ve mekanda kendi vücut ağırlığınız ile vücudunuzun gelişimine büyük oranda katkıda bulunarak hem daha fazla kas grubunu çalıştırabilir hem de sakatlanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Faydaları Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır, street workout ya da kalistenik antrenman olarak da adlandırılabilir. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları itme, zıplama, çekme, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur. Kalistenik antrenmanların faydaları şu şekildedir;

• Açık ya da kapalı alanlarda uygulanabilir. Spor salonuna gitmeden de evde, parkta ya da bahçede hiç bir spor aletini kullanmanıza gerek kalmadan antrenman yapma özgürlüğüne sahip olursunuz.
• Koordinasyonu geliştirir. Örneğin bir koşucuyu ele alırsak, koşucunun kaslarını güçlendirmiş olması, düzenli olarak lunges, squat gibi vücut ağırlığını kullanarak egzersizler yapması daha atik ve dayanıklı olmasını sağlar.
• Kasları kuvvetlendirir. Kas ve sinir bağlantısı en üst seviyede sağlanmış olur.
• Kalistenik antrenman programı, sakatlanma riskini en aza indirir ve eklemlere daha az baskı uygular.
• Diğer spor branşlarında daha verimli olmayı sağlar. Güçlenen kaslar sayesinde daha hızlı koşabilir, çevik olabilir ve daha fazla kuvvet uygulayabilirsiniz.
• Egzersize yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan daha ideal programlardır. Düzenli olarak belirli setlerde yapılan vücut ağırlığı ile çalışma programı sayesinde, kısa zamanda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.
• Birçok sağlık sorununun etkisinin azalmasını sağlar.

 Kalistenik Antrenman Hareketleri
Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan temel egzersiz türleri şunlardır;

• • Burpee
  • Şınav Türleri
  • Mekik
  • Lunges
  • Jumping Jacks
  • Squat
  • Bench Dips
  • Plank
  • Barfiks
  • Superman
  • Twist
  • Calf Raise
  • Bridges

Vücut Ağırlığı ile Çalışma Örnek Program
Temel egzersizlerden önce nabız seviyesini arttırmak adına, 15 dakikalık yürüyüş ya da koşu sonrası 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Spor salonunda ya da evinizde, seviyenize göre hafif antrenmanlardan başlamak üzere zamanla ileri seviyelere çıkacak antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. Öncelikle dikkat etmeniz gereken,kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Örneğin programınız 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squattan oluşuyorsa ilk gün bu sayılara uyum sağlayıp, her gün birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız öncelikle basit versiyonlarını deneyerek hareketi doğru yapmayı öğrenip sonrasında geliştirebilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak, kollarınızdan güç alarak hareketi tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
Pratiklik kazandıktan ve hareketin tam halini kavradıktan sonra set arası dinlenme süresini azaltıp, tekrar sayısını arttırarak hareketi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınızla birlikte ek ağırlık eklemeleri ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin squat yaparken öncelikle 30 saniye squat, 20 saniye molalı tabata çalışmasını 3 kez tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde hareketi ve kaslarınızı geliştirdikçe 50 saniye squat 10 saniye mola olarak programınızı değiştirebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştığında ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayıp, ilerleyen zamanlarda ağırlık miktarını attırarak herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan da kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Sürekli aynı squat hareketine bağlı kalmayıp, hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızın arası açık şekilde squat yapıyorsanız, bacaklarınızın arası kapalı halde ya da ayak parmak uçlarınızda squat yapmayı deneyebilirsiniz.

blog.decathlon.com.tr

Read More

Caster Semenya, Cristiano Ronaldo'yu solladı (Video)

Koronavirüs nedeniyle sporcuların eve kapandığı bugünlerde Cristiano Ronaldo'nun başlattığı mekik çekme yarışı büyük ilgi gördü. 142 mekik çeken Ronaldo'nun bu alandaki rekorunu, Güney Afrikalı atlet Caster Semenya çok daha ileri götürdü.

Koronavirüs salgını nedeniyle yeşil sahalardan uzak kalan futbolcular, çalışmalarını evlerinden sürdürüyor. Çeşitli aktivitelerle evdeki antrenmanları daha keyifli hale getirmeye çalışan yıldızlar, başlattıkları meydan okumalarla da dikkatleri çekiyor.
Futbol dünyasındaki yeni akımın mimarı ise Cristiano Ronaldo oldu. Portekizli yıldız, paylaştığı video aracılığıyla mekik çekme yarışması başlattı.
Yarışmaya göre futbolcular, 45 saniyede en fazla mekiği çekmek için kıyasıya rekabet içerisine girdi.
İlk yarışmacılar arasında Avrupa'nın önemli kulüplerinde forma giyen Bruno Fernandes, Dani Carvajal, Vinicus Junior ve Erling Haaland yer aldı. Galatasaraylı Radamel Falcao, Beşiktaşlı Kevin N'koudou ve Demir Grup Sivassporlu Emre Kılınç da bu akıma katıldı.
45 saniyede 141 mekik çeken Cristiano Ronaldo'dan daha fazlasını yapan isim atletizm camiasından geldi. Caster Semenya, 45 saniyede 176 mekik çekerek şu ana kadar en başarılı isim oldu.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Hey guys, I have a new challenge for you to stay active: the Living Room Cup 🏆. Can you step up and beat my core crusher record? Show me what you got and use #livingroomcup #playinside @nike @cristiano so I can 👀 you!

Cristiano Ronaldo (@cristiano)'in paylaştığı bir gönderi (5 Nis, 2020, 9:11öö PDT)

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Hola fellas thanks to @cristiano for his challenge, the beast himself did his best, I also manage to scoop 176 in that space of 45 seconds. Not bad for a Sunday ke ya baba mfo #nikelivingroomcup #playinside #playfortheworld @nike @cristiano

Caster Semenya (@castersemenya800m)'in paylaştığı bir gönderi (5 Nis, 2020, 1:02ös PDT)

Read More

Evde Yapabileceğiniz Basit Ama Etkili Spor Önerileri

Selam sevgili sporsever! Evde de formunu koruyabilmen için sana bazı önerilerimiz var! Ev ortamında kuvvet antrenmanları ile yağsız kas dokusu inşa edebilir, fazlalıklarından kurtularak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsin. Ancak bu süreçte düzenli egzersiz kadar beslenme programına da dikkat etmen gerekir. İşte senin için evde yapabileceğin basit ama etkili spor önerileri:

Isınma Hareketleri
Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısın. Sadece beş dakikada yapabileceğin ısınma hareketleri, kaslarını egzersize hazırlar ve hem olası kas hasarlarına karşı korur hem de antrenman sonrası kas ağrılarını azaltır.
• Burundan nefes alıp ağızdan vererek yerinde 3 dakika yürü. Dirseklerini bük ve yumruklarını sıkarak kollarını adımlarınla birlikte ritimle yukarı aşağı salla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve sağ dizini kaldırarak sol dirseğinle dokun. Aynı şekilde sol dizini kaldırıp sağ dirseğinle dokun. Her bir dizin için hareketi 15’er kez tekrarla.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve nefes alarak omuzlarını kulak memesi hizasına kadar kaldır, nefes vererek indir. Hareketi 15 kez tekrarla.

Göğüs ve Sırt Egzersizleri

• Plank: Tüm vücut kaslarının çalışmasında oldukça etkili bir egzersiz olan plank hareketi, bel ve sırt bölgesindeki yağların erimesini sağlar. 20 saniye ile harekete başlayabilir ve süreyi düzenli aralıklarla arttırabilirsin. Plank hareketi için yere yüz üstü uzanıp ayak parmak uçları ve dirseklerinizi kullanarak vücudunu yukarı doğru kaldır. Kalça, bacak, sırt ve karın kaslarını olabildiğine sık.

• Rotational Push-Up

Çok yönlü bir hareket olan rotational push-up, özellikle göğüs ve kol bölgesindeki kasları çalıştırır. Yere yüz üstü uzan ve ayak parmakları ile avuç içlerini yere koyarak vücudunu yukarı kaldır. Vücudunu zemine doğru indir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek kolunun birini yana yukarı doğru havaya kaldırarak ağırlığını tek bir kola yükle. Diğer tarafta da hareketi yap ve her bir kol için 15 kez hareketi tekrarla.



Bacak ve Kalça Egzersizleri

• Squat

Ev egzersizleri dendiğinde ilk akla gelen hareketlerden biri olan squat, bacak kaslarını güçlendirir, kalçaları şekillendirir ve dayanıklılığını arttırır. Sırtını düz ve başını yukarıda tutarak ayaklarını omuz genişliğinde aç. Şimdi uylukların zemine paralel şekilde yere çömel, bir saniye bekle ve sonra ayağa kalk. Dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmesini önle ve ayağa kalkarken daima nefesini ver. Hareketi başlangıçta 5-10 kez tekrar etmen yeterli, daha sonra 25’erli 3 set halinde yapabilirsin.

• Lunge

Kalçanın sıkılaşması ve yukarı kalkmasını sağlayan lunge hareketi için ayaklarını hafifçe aç ve bir bacağını öne olabildiğince uzağa adım at. Karın kaslarını sık ve göğüs kısmını yukarı tutarak, üst vücudunu aşağı indirip bacağını bük. Dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin verme ve rahat hissettiğin yerde dur (sırtınızın öne çıkmasına izin vermemeye çalışın) ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer bacağınla da yap ve her bir bacak için 15 kez tekrarla.


 
Karın Kası Egzersizleri 

• Mekik

Mide ve karın kasları için oldukça etkili bir hareket olan mekik, düzenli yapıldığında karın ve bel çevresindeki yağların erimesini sağlayarak form tutmanı kolaylaştırır. Mekik hareketi için sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bir şeklide kalça genişliğinde bas. Ellerini uyluklarına, göğsüne veya kulaklarının arkasına yerleştirebilirsin. Omuzlarını yerden yaklaşık bir karış kadar yavaşça dizlerine doğru kaldır ve bu konumda yaklaşık birkaç saniye tutup yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak artırabilirsin.

• Bacaklar Yukarı Mekik

Alt karın kasları için mükemmel bir egzersiz olan bacaklar yukarı mekik, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da çalıştırır. Sırt üstü yere uzan ve dizlerini hafifçe bükerek ayaklarını tamamen yukarı kaldır. Ellerini göğsünün üzerine kenetleyebilirsin. Dizlerini göğsüne doğru yavaşça çek, kalçaların ve kuyruk kemiğin yerden kalkana kadar omuzlarını yukarı çek. Yukarıdayken bir süre bekle ve yavaşça indir. Hareketi başlangıçta 12 kez yapabilirsin. Zamanla 25’erli 3 set olarak arttırabilirsin.
Düzenli olarak yapılan ev egzersizleri form tutmana yardımcı olur. Zamanla hareketlerin sayı ve yoğunluğunu arttırabilir, ekstra ağırlıklar ekleyerek zorlaştırabilirsin. Egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına www.decathlon.com.tr‘den bulabileceğini hatırlatır bol sporlu günler dileriz.
Sağlıkla ve sporla kal!

blog.decathlon.com.tr

Read More

Sabahları Yataktan Kalkmadan Yapabileceğiniz 7 Basit ve Etkili Egzersiz

Günlük hayatınız ne kadar yoğun olursa olsun spor yapmaya her zaman vakit ayırmak mümkün... 

Zaman bulamamak, üşenmek gibi bahanelerin sizi daha sağlıklı bir yaşamdan mahrum etmesine izin vermeyin. Spor için illa spor salonuna gitmenize, kimi zaman evden çıkmanıza, hatta yataktan kalkmanıza bile gerek olmayabilir. Sabah uyandığınızda, gözlerinizi açıp güne başlamak için harcadığınız enerjiyi egzersiz hareketleri yapmak için kullandığınızda çok daha zinde bir gün ve daha sağlıklı bir gelecek sizi bekliyor olacak.

Sabah Sporunun Kazandırdıkları
Düzenli sabah sporu sayesinde kan dolaşımınızı artırarak fiziksel ve zihinsel anlamda kendinizi uyandırabilir, yeni güne daha dinç bir şekilde başlayabilirsiniz. Yataktan çıkmadan yapılabilecek bir kaç egzersiz hareketi sayesinde metabolizmanın daha hızlı çalışması, toksinlerin atılması ve serotonin salgılanması mümkün olur.
Bilhassa ofis ortamlarında, masa başı mesai saatlerine bağlı olarak insanların yaşamını ele geçiren hareketsizlik, geleceğe dönük çeşitli eklem rahatsızlıkları riskini katlayarak artırıyor. Bunu engellemek için günlük hayatınızda hareketsizliğe karşı spor yaparak mücadele etmenin önemi kayda değer. Ayrıca yine kalp ve damar hastalıkları ihtimalini en aza indirmek için egzersizi hayatınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirmeniz gerekiyor. Tüm bunların yanında düzenli yapıldığı taktirde sabah sporu, kısa süre içinde vücudunuzun çok daha fit bir görünüme kavuşmasını sağlıyor.
7 Basit Hareket
Sabah sporunu yatağınıza taşıyan, gönül rahatlığıyla egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz ve her biri en fazla yarım dakikanızı alacak 7 basit hareket şu şekilde sıralanabilir:
Köprü Kurun
Özellikle küçük yaştaki çocukların yapmaktan büyük keyif aldığı klasik köprü hareketi yataktan kalkmanıza gerek kalmadan kolaylıkla yapabileceğiniz egzersiz hareketleri arasında yer alıyor. Bunun için öncelikle olduğunuz yerde sırtınızı yukarıya doğru dikleştirin. Aynı anda dizlerinizi yan yana getirerek havaya kaldırın. Beliniz de olabildiğince yukarıda kalsın. Derin bir nefes alın ve bu şekilde 30 saniye bekleyin. Birinci hareket tamam.
Plank

Bu kez yine yatağın içinde yüzüstü dönün. Bacaklarınız birbirine yapışık kalsın. Ellerinizi de aynı şekilde birbirine bağlayın. Dirseklerinizi yatağa bastırarak kendinizi hafifçe havaya kaldırın. Vücudunuzun yatağa paralel olmasına dikkat edin. Bu arada dirseklerinizin omuzlarınızla aynı hizada kalması gerekiyor. Hepsi bu kadar. Bir süre bu pozisyonda bekleyin ve beklerken karın ve kalça kaslarınızı mutlaka sıkın.
Klasik Mekik Pozisyonu
Şimdi yeniden sırt üstü uzanın ve bir kaç saniye rahatlayın. Mekik pozisyonu almak için hazırlanın. Öncelikle iki elinizi ensenizde birleştirerek boynunuza destek verin. Sonra dizlerinizi hafifçe kaldırarak birleştirin. Ensenizdeki ellerinizden destek alarak bedeninizi öne doğru taşıyın, bir iki saniye bekledikten sonra geri yatın. Bu hareketi 2 set – 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
The Locust ile Uçuşa Hazırlanın

Şimdi tekrar dümdüz yüzüstü uzanın. Vücudunuzu iyice uzatarak gerin, ellerinizi önce yana, sonra arkaya doğru uzatın. Aynı anda başınızı kaldırın. Bacaklarınızı da hafifçe yataktan sıyırarak, bir kaç saniye bu pozisyonda bekleyin.
Bacak, Kalça, Bel Egzersizi
Vücudunuzu yan çevirin. Dirseğinizi yatağa dayayın ve elinizle başınıza destek olun. Üstte kalan bacağınızı havaya kaldırarak ayak bileğinizle havada daireler çizin. Bu hareketi her bacak için 2 set – 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Kobra Duruşu ile Esneyin
Yoga hareketleri arasında önemli bir yeri olan kobra pozisyonu için yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada yatağa bastırarak kollarınızdan aldığınız güçle bedeninizi havaya kaldırın. Bu şekilde bir süre bekleyin.
Karın Kaslarınız Çalışsın
Sırt üstü uzanın, iki elinizle kalçalarınızdan tutun ve bacaklarınızı birleştirerek hafifçe yukarıya kaldırın. Bu hareketi 20 kere tekrarlayabilirsiniz.Karın kaslarınız için harikulade bir egzersiz!
Tüm bu hareketleri aynı anda yapmak zorunda değilsiniz elbette. Yataktan kalkmadan önce 10 dakikanızı bile ayırsanız sabah sporunuzu tamamlamış, daha sağlıklı bir gelecek için günlük yatırımınızı yapmış olursunuz.

blog.decathlon.com.tr

Read More

Sıkı karın kasları hayal değil

Karnınızı sıkılaştıracak 5 hareket...

Güçlü karın kasları ve düz bir karın, estetik ve fit bir görüntüden öte, hepimiz için bir sağlık ihtiyacı aslında. Vücudumuzun “güç, koordinasyon ve denge” merkezini oluşturan karın kasları, omurgamız ve belimizin de en büyük destekçisi. Günlük hayatımızdaki fonksiyonel hareketler, kuvvet ve desteğimizin büyük bir kısmını aldığımız karın kaslarımızın gücüne bağımlı. Zayıf karın kasları, beraberinde bel ağrılarını, omuz-boyun-sırt ağrılarını, duruş bozukluklarını ve kas sakatlıklarını getirerek hayatı bize zindan edebilir. Peki, düz ve güçlü bir karın için neler yapmamız gerek?
Doğru Bildiğimiz Yanlışlar:
“Göbek çevresindeki yağları eritmenin en etkili yolu, karın hareketleri yapmaktır”.
“Bölgesel Zayıflama” yanılgısına düşmeyenimiz neredeyse yok gibi. Eğer siz de günde 100 defa mekik çekerek, göbeğinizden kurtulacağını zannedenlerdenseniz, boşa zaman harcıyorsunuz demektir. Bölgesel egzersizler, kasları güçlendirip, daha belirgin hale getirseler de, o bölgeyi zayıflatıp, inceltmezler. İhtiyacımız olan enerji, vücudumuzun yalnızca tek bir bölgesinden değil, tüm genelinden harcandığı için, göbek çevresindeki yağları eritmek istiyorsak, vücudumuzun genelinden yağ yakmamız gerekir. Bu da ancak, sağlıklı ve bünyemize uygun bir beslenme programi ile “kardiyo ve ağırlık” çalışmalarının dengelendiği, düzenli bir egzersiz programını birleştirmekle olur.
“6’lı karın kasına sahip olmam imkansız!”
6’li karın kasları zaten hepimizde hali hazırda var; ama asıl maharet, bu kasların üzerini kaplayan “yağ tabakası”nı eriterek, fazla yağların altında gizlenmiş olan kaslarımızı ortaya çıkartabilmekte! Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı eşliğinde fazla kilolarınızdan kurtulur, bir yandan da kas güçlendirici hareketlere düzenli olarak devam ederseniz, sizin de 6’lı karın kasınız en kısa zamanda saklandığı yerden gün yüzüne çıkacaktır!
Karın hareketleri sırasında dikkat etmeniz gerekenler:
Bel omurganızı koruyun. Sırt üstü hareketler sırasında karın deliğinizi içeri doğru çekerek, belinizin yerden kalkmasını engelleyin. Yüz üstü hareketler sırasında, yine karın deliğinizi içeri doğru çekerek omurganızı ve belinizi sabitleyin.
Nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncınızı yükseltebilir.
1) Plank

Vücudunuzu, omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Dirseğiniz ve omuzunuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. Karnınızı, sanki birisi size yumruk atacakmış gibi sımsıkı kasın, karın deliğinizi içeri çekerek gövdenizi ve belinizi sabitleyin. 45 saniye-1 dakika boyunca, formunuzu bozmadan, bu pozisyonu koruyun.
2) Yan Plank

Yan karın kaslarımızı çalıştıran bu egzersiz için, düz bir zemin üzerinde yana yatarak, dirseğiniz ve bacaklarınız üzerinde dengede durun. Karın deliğinizi içeri çekerek belinizi sabitleyin. Dirseğiniz ve omuzunuzun aynı hizada olmasina dikkat edin. 30-45 saniye boyunca formunuzu koruyun.

3) Ters Mekik

Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi eklem yerlerinden bükün. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerek kalçanızın yerden kalkmasını sağlayın. Bacakları, kontrollü bir şekilde tekrar eski konumuna geri getirin. 15-20 defa tekrarlayın.

4) Çapraz Mekik

Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi, başınızın arkasında sabitleyin. Sağ bacağınızı karnınıza doğru çekerken, sol dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın. Aynı hareketi, ters bacak ve dirsek ile de uygulayın. 15-20 defa tekrarlayın.

5) Çift Bacak Kaldırma

Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi, vücudunuzun yanına sabitleyin. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükerek yukarı doğru kaldırın ve tekrar eski konumuna geri getirin. Hareketi hızlı değil, yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın. İvme kuvveti kullanmaktan kaçının. Bacaklarınızı yere indirirken, belinizin yerden kalkmasına izin vermeyin. 15-20 defa tekrarlayın.

Pelin Baruönü / İyilik Sağlık / cnnturk.com

Read More

Mekik çekmeden düz bir karın

Bir ayın sonunda sımsıkı olmuş karın kaslarınla herkese hava atacaksın!

Hayalindeki gibi dümdüz bir karın için sadece mekik çekmek yetmiyor! Indianapolis Fitness ve Spor Merkezi işletmecisi Mike Robertson, verimli sonuç elde etmek için tüm gövde kaslarını çalıştırman gerektiğini söylüyor.
Bu egzersiz tüm gövdeyi çalıştırıp sırt ve kalça kaslarını güçlendiriyor. Düşük omuzlar ve güçsüz kalça kasları, karnının biçimsiz görünmesine neden olur.Her hareketi 8–10 kez iki set tekrar edersen çok yakında müthiş bir forma kavuşacaksın!
Reverse Wood Chop

 
Sağ kalçanın yanında küçük bir egzersiz topu tutarak squat yap (a). Topu sol omzunun üzerine kaldırırken kollar dümdüz olmalı (b). Tekrar başlangıca dön.

Single-Arm Lunge

 
Sağ eline bir dambıl alıp kolunu yukarı kaldır. Dirseğin, kulağına yakın durmalı (a). Sol bacağınla öne adım atınca kalçan yere paralel olmalı (b). Tekrar yukarı kalk.
T-Stabilizer

 
Şınav pozisyonuna geç (a). Ağırlığını sol koluna verip vücudunu döndürünce sağ kolunu da yukarı kaldır. Vücudun T şeklini almalı (b). Pozisyonu bir-iki saniye koruyup tekrar başlangıca dön.
Single-Arm Bent-Over Row

 
Sağ eline bir dambıl alıp dizlerini hafifçe kır ve öne eğil (a). Karın kaslarını sıkıp dambılı göğsüne yaklaştırırken gövden sabit olmalı (b). Tekrar başlangıca dön.

İLLÜSTRASYONLAR: WOMEN’S HEALTH ARŞİVİ

www.womenshealth.com.tr

Read More