Sağlık için Doğru Nefes Alımı: Stres, Kaygı ve Yorgunluğa Son

Sağlık için doğru nefes alımı, stres, kaygı ve yorgunluğa son veren bir teknik olarak, vücudumuzun doğal dengesini sağlamak ve günlük hayatın zorluklarına karşı dirençli olmak için gerekli bir adımdır.

Nefes Nedir? Nefes, vücudumuzun en temel ve otomatik fonksiyonlarından biridir. Nefes alma, vücudumuzun oksijen ihtiyacını karşılamak için gerçekleştirilen bir eylemdir.

Nasıl Alınır? Nefes alma, burundan alınan hava ile başlar. Alınan hava, akciğerlere ulaşır ve orada oksijen, kana karışır. Daha sonra, kandaki oksijen, vücudumuzun tüm hücrelerine ulaşır.

Doğru Nefes Alımı Nasıl Yapılır? 

Doğru nefes alımı, vücudumuzun rahatlamasını ve stresin azalmasını sağlar. Doğru nefes alımı için, aşağıdaki adımları takip edin:

• Ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun (bunu yerde yoga matı üzerinde uzanır şekilde de yapabilirsiniz)
• Duruş pozisyonunuzun nefesin rahatça akabileceği şekilde olduğundan emin olun
• Nefesi burundan alıp, ağızdan verin
• Yavaş ve düzenli olarak nefes alın
• Bu işlemleri en az 5 dakika süreli ile tekrar edin

Doğru Nefes Almanın Faydaları Nelerdir? 

Doğru nefes almanın faydaları şunlardır:

• Stres ve kaygıyı azaltır
• Uyku kalitesini artırır
• Bilişsel becerileri geliştirir
• Kalp sağlığına iyi gelir
• Akciğerlere fayda sağlar
• Sindirim sistemini iyileştirir
• Cilde parlaklık verir
• Enflamasyonun düşmesini sağlar

Doğru nefes alımı, vücudumuzun rahatlamasını ve stresin azalmasını sağlar. Ayrıca, kalp sağlığına iyi gelir, akciğerlere fayda sağlar ve sindirim sistemini iyileştirir.

Read More

Isınma ve Soğuma Hareketlerinin Farkları Nelerdir?

Isınma ve soğuma hareketleri, antrenmandan önce ve sonra yapılması ve kesinlikle ihmal edilmemesi gereken egzersizlerdir. 

Bu egzersizler, antrenmanın bir parçası olarak görülmeli ve mutlaka her antrenmanda yapılmalıdır. Spor esnasında ve sonrasında gelişen kas ağrılarını önlemek, zorlayıcı hareketleri daha kolay yapabilmek ve esneklik kazanmak için bu hareketlerin düzenli olarak uygulanması gerekir. Kalp ritmini ve kan akışını düzenleyen ısınma egzersizleri vücudunuzun spora adapte olmasını sağlarken soğuma egzersizleri ise spor sonrası vücudunuzun olağan temposuna ve ısısına dönmesine yardımcı olur. Nefesinizi düzenler ve spor nedeniyle oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar.
Bu iki egzersiz çeşidi arasında işlevleri bakımından birtakım farklılıklar vardır. Ancak her ikisi de kas sağlığı açısından büyük öneme sahiptir ve bu egzersizler vücudunuzun genel esnekliğini belirleyen en önemli unsurlar arasındadır. Hem spor esnasında hem de günlük yaşamınızda sahip olduğunuz esneklik seviyesini bu egzersizler sayesinde arttırabilirsiniz. Spor müsabakalarında ve antrenmanlardaki performansınızı doğrudan etkileyen en önemli avantajlardan biri esnekliktir. Isınma ve soğuma egzersizleri kaslarınızın maksimum seviyede gerilmesini ve esnemesini sağlar.
Isınma Egzersizlerinin Amacı
Isınma egzersizleri yapılmadığında, antrenman esnasında kaslarınızı zorlayarak sakatlanma riskini arttırmış olursunuz. Bu nedenle antrenman öncesi vücudun her bölgesi için yapılan gerdirme hareketleri ile kan dolaşımı hızlandırılmalı, vücudun genel ısısı yükseltilerek spora hazırlık yapılmalıdır. Sakatlanma risklerinin en aza indirilmesinin yanı sıra ısınma hareketleri spor esnasındaki performansınızı da doğrudan etkiler. Daha esnek olacağınız için hamlelerinizi daha rahat yapabilirsiniz. Fiziksel ve zihinsel olarak spora hazır hisseder, antrenmanınıza daha kolay yoğunlaşabilirsiniz.


Planlı yapılan kas esnetme egzersizi, spor esnasında gerçekleşebilecek tek yönlü kas yüklenmesinin önüne geçer. Esnetilen kaslar, spor esnasında kaslara binen fazla yükün azaltılmasına destek olur. Esneme sırasında ani ve ters hareketlerden kaçınılmalıdır. Yavaş bir tempoda yapılan esneme egzersizleri kaslarınızın doğru bir şekilde ısınmasını sağlar. Isınma egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise vücudun tek tarafının ısıtılmasının kesinlikle yanlış olduğudur. Vücudun iki tarafının da mutlaka dengeli bir şekilde ısıtılması gerekir.

Soğuma Egzersizlerinin Amacı
Soğuma egzersizlerinin temel amacı, vücudun spor sonrası normal temposuna dönmesini sağlamaktır. Isınan kasların esnetilerek soğutulması, kaslarda biriken laktik asidin yayılmasına yardımcı olur. Bu laktik asit dağılmadığında ise kaslarda şiddetli ağrı görülebilir. Spor esnasında hızlanan kalp ritmi ve sıklaşan nefes temposu da soğuma egzersizleri yapılarak normal temposuna döndürülmelidir.



Spor nedeniyle gerilimi artan kaslar soğuma hareketleri sayesinde gevşetilerek kasılması engellenir. Bu önlemler sayesinde mikro düzeyde yırtılan kas fiberleri daha kısa sürede iyileşerek kendini yenileyecektir. Aynı zamanda vücudun genel esneklik seviyesini arttırmak için de bu hareketler büyük önem taşır. Hem spor yaparken hem de günlük yaşantınızda daha esnek olmak için, spor sonrası streching hareketleri mutlaka yapılmalıdır.

Isınma ve Soğuma Hareketleri Arasındaki Farklar
Hem ısınma egzersizleri hem de soğuma egzersizleri vücuda esneklik kazandırır, ancak diğer işlevleri bakımından farkları vardır. Isınma hareketleri vücudun ısınmasını ve kalp ritminin hızlanmasını sağlarken soğuma hareketleri tam tersi etki yapar. Soğuma egzersizlerinin amacı; kalp ritmini, nefes sıklığını ve kan akış hızını normal seyrine geri döndürmektir. Spor sonrası soğuma hareketlerini yapmadığınızda kaslar gergin olarak kalır ve bu durum uzun vadede kaslarınıza zarar verir. Isınma ve soğuma hareketlerinde yapılan egzersizler genel olarak vücudun esnetilmesine yöneliktir. Öncelikle kasların spora hazırlanması gerçekleşir ve ardından spordan sonra kaslarda oluşan spor sonrası ağrılarını ve kas gerginliklerini engellemeye yönelik hareketler yapılır.
decathlon.com.tr

Read More

Göbeğinizi Eritecek İpuçları

Kadınların vücutlarında en dikkat etttikleri yerlerinden biri de göbek... İşte birkaç ipucuyla mükemmel bir karına sahip olmanın yolları! 

Vücudunuzun her santimetrekaresinde zinde bir görüntü için tüm proporsiyonların çalışması şart. Bu programla bir-iki hafta içinde vücudunuzda meydana gelen mucizevi değişikliklere siz de inanamayacaksınız.
Bel formunu belirginleştirin
Egzersizden asla vazgeçmeyin... Karın kasları düzenli egzersizle çabucak oluşur, egzersiz yapılmadığında da bir o kadar çabuk kaybolur. Şimdi eğer her gün egzersiz yapmaya gönüllüyseniz bu yazıyı okumaya devam edin.
Biz kadınlar için en kolayı yürüyüş. Ancak bu sırada yapacağınız nefes alışverişleriyle karın kaslarınızı da çalıştırmanız mümkün. Aynı zamanda ünlü top modellerin de kaslı karınlarının sırrı olan bu nefes metodu oldukça basit. Yürüyüş sırasında attığınız üç adımda nefes alın ve karnınızı gerginleştirin. Daha sonraki diğer üç adımda nefes verin ve kaslarınızı serbest bırakın. Aynı hareketi sonraki adımlarınızda da tekrarlayın. Başlangıçta kendinizi buna konsantre etmeniz gerekse de bir süre sonra otomatik olarak yapabileceğinizi fark edeceksiniz. Bu arada haftanın en az üç günü 15-20 dakika yürümeyi ihmal etmeyin. 

Evde pilates... Evet, mümkün!

Eğer yürüyecek zaman bulamamaktan şikayet ediyorsanız o zaman size son dönemin gözdesi pilatesten bahsetmekte yarar var. O da tıpkı yürüyüş gibi derindeki kasları hedef alan, formda ve sıkı karın kasları yaratan efektif bir egzersiz şekli sunuyor.
Bir sandalyenin ucuna oturun. Kollarınızı rahat bir şekilde vücudunuzun iki yanına bırakın. Bu sırada göğüs kafesinizin açılması için burnunuzdan nefes alın. Şimdi kalça kaslarınızı gerginleştirin bu sırada göbek deliğinizi omurganıza yapıştıracakmış gibi içinize çekin. Gerginliğinizi bozmayın ve belinizi yukarıya doğru esnetin. Aynı zamanda uzun ve derin nefes vermeyi ihmal etmeyin.
Nefes alıp verme sırasında 10'a kadar yavaşça sayın. Aynı hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizin en güzel yanı işyerinde ya da tatilde kolaylıkla uygulanabilir olması.
Ve bir ekstra ipucu daha; Başınız yukarıda. Mükemmel bir duruşla saniyeler içinde gergin bir karın... Omurganızı gerdiğinizde vücudunuzun orta kısmı anında birkaç santimetre daralır. Boynunuzu uzatın, omuzlarınızı geri atın ve sırtınızı düzleştirin. Mükemmel. Otururken de tüm bunları düşünmeye gayret edin.

Karın şişkinliğine stres de neden olur

Sabahları uyandığınızda karnınız düzken öğle yemeğinin hemen ardından şişkinleşmeye başladığını görebilirsiniz. Bunun birden fazla nedeni olabilir. Soğan, çiğ meyve ve marul buna neden olabileceği gibi süt ürünleri ve sebze de çoğunlukla bu şişkinliğin sebebi olabilir. Ancak az bilinen gerçeklerden biri de şekersiz sakızların da dahil olduğu yapay tatlandırıcıların yanı sıra normal şeker de bağırsaktaki maya mantarlarını besliyor ve şişkinliğe yol açıyor. Bilim adamlarına göre stres de karında hava oluşumuna neden olabiliyor. Bunun sebebini stres hormonu kortizolün, yağ metabolizmasını karıştırması olarak açıklıyorlar. 

Kremler düzenli kullanılınca etkili

Bikininin üzerinde küçük bir karın belki seksi görünebilir ama kesinlikle feminen değil. Bazen zayıf kadınlarda bile bu görüntüye rastlıyoruz. Çünkü genlerimiz vücudumuzdaki yağ oranını erkeklerden çok daha fazla olarak programlamıştır. Alfa olarak adlandırılan bu yağ hücreleri özellikle karın bölgesinde diğer bölgelere oranla daha fazla depolanmıştır. İyi haber ise kozmetik markalarının, bu küçük fazlalıkları ortadan kaldırma ve yenilerinin de oluşumunu önlemek üzere geliştirdiği özel kremlerin ve bantların etkili olmaları.
İçerdikleri kafein, kakao ya da yorgun kasları alarma geçiren şeker blokajlarıyla, depolanmış lipidler serbest kalıyor ve dokulardaki fazla suyun atılması sağlanıyor. Bazı kremler de "ısı" etkileriyle yağın erimesini sağlıyor. Önemli olan bu tarz kremleri günde iki kez düzenli olarak uygulamak. Hücrelerdeki yağ oluşumunu engellemenin gizli bir sırrı da kan dolaşımını harekete geçirmek. Bunun için her gün duş sırasında bir sünger ya da banyo masaj aletiyle cildinizi hafif kızarana dek dairesel hareketlerle ovabilirsiniz.

mahmure.com

Read More