Karnınızı sıkılaştıracak 5 hareket...
Güçlü karın kasları ve düz bir karın, estetik ve fit bir görüntüden öte, hepimiz için bir sağlık ihtiyacı aslında. Vücudumuzun “güç, koordinasyon ve denge” merkezini oluşturan karın kasları, omurgamız ve belimizin de en büyük destekçisi. Günlük hayatımızdaki fonksiyonel hareketler, kuvvet ve desteğimizin büyük bir kısmını aldığımız karın kaslarımızın gücüne bağımlı. Zayıf karın kasları, beraberinde bel ağrılarını, omuz-boyun-sırt ağrılarını, duruş bozukluklarını ve kas sakatlıklarını getirerek hayatı bize zindan edebilir. Peki, düz ve güçlü bir karın için neler yapmamız gerek?
Doğru Bildiğimiz Yanlışlar:
“Göbek çevresindeki yağları eritmenin en etkili yolu, karın hareketleri yapmaktır”.
“Bölgesel Zayıflama” yanılgısına düşmeyenimiz neredeyse yok gibi. Eğer siz de günde 100 defa mekik çekerek, göbeğinizden kurtulacağını zannedenlerdenseniz, boşa zaman harcıyorsunuz demektir. Bölgesel egzersizler, kasları güçlendirip, daha belirgin hale getirseler de, o bölgeyi zayıflatıp, inceltmezler. İhtiyacımız olan enerji, vücudumuzun yalnızca tek bir bölgesinden değil, tüm genelinden harcandığı için, göbek çevresindeki yağları eritmek istiyorsak, vücudumuzun genelinden yağ yakmamız gerekir. Bu da ancak, sağlıklı ve bünyemize uygun bir beslenme programi ile “kardiyo ve ağırlık” çalışmalarının dengelendiği, düzenli bir egzersiz programını birleştirmekle olur.
“6’lı karın kasına sahip olmam imkansız!”
6’li karın kasları zaten hepimizde hali hazırda var; ama asıl maharet, bu kasların üzerini kaplayan “yağ tabakası”nı eriterek, fazla yağların altında gizlenmiş olan kaslarımızı ortaya çıkartabilmekte! Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı eşliğinde fazla kilolarınızdan kurtulur, bir yandan da kas güçlendirici hareketlere düzenli olarak devam ederseniz, sizin de 6’lı karın kasınız en kısa zamanda saklandığı yerden gün yüzüne çıkacaktır!
Karın hareketleri sırasında dikkat etmeniz gerekenler:
Bel omurganızı koruyun. Sırt üstü hareketler sırasında karın deliğinizi içeri doğru çekerek, belinizin yerden kalkmasını engelleyin. Yüz üstü hareketler sırasında, yine karın deliğinizi içeri doğru çekerek omurganızı ve belinizi sabitleyin.
Nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncınızı yükseltebilir.
1) Plank
Vücudunuzu, omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Dirseğiniz ve omuzunuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. Karnınızı, sanki birisi size yumruk atacakmış gibi sımsıkı kasın, karın deliğinizi içeri çekerek gövdenizi ve belinizi sabitleyin. 45 saniye-1 dakika boyunca, formunuzu bozmadan, bu pozisyonu koruyun.
2) Yan Plank
Yan karın kaslarımızı çalıştıran bu egzersiz için, düz bir zemin üzerinde yana yatarak, dirseğiniz ve bacaklarınız üzerinde dengede durun. Karın deliğinizi içeri çekerek belinizi sabitleyin. Dirseğiniz ve omuzunuzun aynı hizada olmasina dikkat edin. 30-45 saniye boyunca formunuzu koruyun.
3) Ters Mekik
Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi eklem yerlerinden bükün. Bacaklarınızı kendinize doğru çekerek kalçanızın yerden kalkmasını sağlayın. Bacakları, kontrollü bir şekilde tekrar eski konumuna geri getirin. 15-20 defa tekrarlayın.
4) Çapraz Mekik
Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi, başınızın arkasında sabitleyin. Sağ bacağınızı karnınıza doğru çekerken, sol dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın. Aynı hareketi, ters bacak ve dirsek ile de uygulayın. 15-20 defa tekrarlayın.
5) Çift Bacak Kaldırma
Düz bir zemine uzanın. Ellerinizi, vücudunuzun yanına sabitleyin. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükerek yukarı doğru kaldırın ve tekrar eski konumuna geri getirin. Hareketi hızlı değil, yavaş ve kontrollü bir şekilde tamamlayın. İvme kuvveti kullanmaktan kaçının. Bacaklarınızı yere indirirken, belinizin yerden kalkmasına izin vermeyin. 15-20 defa tekrarlayın.
Pelin Baruönü / İyilik Sağlık / cnnturk.com
